Как помочь школьнику: правильное питание

Здоровое питание для школьников

Как помочь школьнику: правильное питание

От правильной организации рациона питания школьника напрямую зависит как самочувствие, так и состояние здоровья ребенка в целом. Если вы хотите, чтобы ваш малыш был жизнерадостным, активным, сильным, выносливым, стрессоустойчивым и приносил хорошие отметки, то обратите пристальное внимание на его меню в течение всего дня.

Мы часто забываем о том, что пища является единственным полноценным источником энергии и питательных веществ, к тому же именно еда обеспечивает рост и развитие молодого организма, напрямую влияет на концентрацию внимания и способности к запоминанию необходимых объемов информации. В статье ниже попробуем разобраться, как правильно кормить детей школьного возраста.

Основы здорового рационального питания закладываются в школьные годы, и грамотно составленный рацион – залог физического и психологического здоровья на всю жизнь. Учеба в школе достаточно энергозатратна.

Учебный день среднестатического школьника приравнивается к многочасовой спортивной тренировке или к соревнованиям.

Ребенок постоянно расходует энергию и находится в активном режиме: зубрежка стихов, решение математических уравнений, запоминание иностранных слов, сдача нормативов по прыжкам в длину, написание сочинений и т.д.

И так изо дня в день, на протяжении целой недели.

Вот почему важно, чтобы со съеденной пищей ребенок получал весь набор биологически активных веществ и достаточный уровень энергии, идущий на восстановление затраченных сил.

Школьник испытывает потребность во многих соединениях, но в первую очередь, в белке, углеводах, витаминах, минералах, макро- и микроэлементах, особенно в йоде, кальции, магнии, железе, селене.

Диетологи выделяют три основных принципа организации школьного питания:

— разнообразие рациона;

— сбалансированность;

— умеренность.

Для того, чтобы этого добиться остановимся на основных моментах организации рационального здорового питания.

Завтраки перед школой

Утренний прием пищи при организации школьного питания должен обязательно включать горячее блюдо, желательно крахмал содержащее, например, макароны, цельное зерно, картофель.

Крахмал и клетчатка имеют длительный период расщепления в пищеварительной системе, благодаря чему глюкоза, образующаяся в процессе переваривания, поступает в кровь малыми порциями, а это приводит к длительному поддержанию оптимального уровня энергии в организме.

Идеальным дополнением к тарелке каши или вермишели являются свежие или сушеные плоды (фрукты, овощи, ягоды) и горсть орехов. Утренними напитками считаются чай, слабый кофе обязательно с цельным молоком, соки.

Перекусы

Пакетированные 200-гр натуральные соки с трубочкой хорошо подходят для быстрого перекуса школьнику, плюс к соку добавляйте крекеры, фрукты, овощи, бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком вареной говядины, индюшатины или телятины, зелень. Выбирая сок, внимательно прочитайте надписи на упаковке – ни в коем случае не берите нектар, найдите пометку о том, что это 100% натуральный сок без содержания сахара и консервантов.

Питание во время перерыва

Чтобы не допускать застоя желчи, перерыв между трапезами у детей не должен превышать 3,5-4 часа (у взрослых – 5 часов).

Если в вашей школе организовано горячее питание, то достаточно позаботиться о небольших перекусах, в качестве которых подойдет несколько штук галетного печенья, яблоко, груша, пакетик сока.

Если же школьное питание по каким либо причинам не организовано и возможности полноценно поесть не будет, то ребенку нужно будет давать с собой более существенный набор продуктов.

Откажитесь от бутербродов с колбасными изделиями.

Колбаса – далеко не самый полезный продукт даже для взрослого человека, что уже говорить о детях, плюс она имеет свойство быстро портиться при несоблюдении температурного режима.

Лучшим вариантом холодного обеда для школьника считается ломтик хлеба с отрубями, отварное мясо, нежирный сыр, овощи (болгарский перец, огурец, томат, салат, листик капусты) и бутылочка натурального питьевого йогурта.

Обеды для школьников

В зависимости от того, где учащийся обедает – в школе или дома, меню может варьироваться, но в любом случае для ребенка важно в обед съесть первое горячее блюдо (суп мясной, рыбный, постный, борщ, щи и т.д.). На второе чаще всего школьник получает тушеное, запеченное или отварное мясо (рыбу), гарнир овощной и десерт. Из напитков наиболее предпочтительнее компот из свежих либо сушеных фруктов.

Суп с куриными фрикадельками

Взрослому человеку не обязательно есть жидкое первое, а вот ребенку без такой пищи обходиться крайне нежелательно. Обратите внимание, что школьникам противопоказаны жирные, копченые и острые первые блюда, особенно, приготовленные на бульоне из костей.

Полдник для школьников

При наличии длительного перерыва между обедом и вечерней трапезой (более 4 часов), в меню должен быть предусмотрен полдник, состоящий из ягод или фруктов, творога, кефира или натурального йогурта, нежирного сыра с чаем или какао, стакана цельного молока с отрубными хлебцами.

Ужин

Лучшими блюдами для питания школьника на ужин считаются творожные, яичные, овощные или рыбные. Из напитков оптимально подходит некрепкий чай, сок, цельное молоко, стакан кефира. Выбирая хлеб, остановитесь на ржаном или приготовленной из цельнозерновой муки.

От кондитерских изделий (торты, пирожные, халва, шоколадные конфеты, варенье) в будние дни детям лучше воздержаться. Оставляйте сладости для выходных и праздничных дней.

Таким образом, у школьников формируется привычка не злоупотреблять блюдами с рафинированным сахаром, вредными в любом возрасте.

Опасности неправильного питания

Перебивая аппетит чипсами, сладостями, сухариками, жевательными резинками, конфетами на палочке, солеными орешками, шоколадными батончиками, газировкой и прочими продуктами быстрого питания (фаст-фуд), можно нанести непоправимый вред не только ЖКТ, но и эндокринной системе школьника. Эти продукты насыщены канцерогенами, консервантами и усилителями вкуса, и ничего, кроме нарушения обмена веществ, не приносят. Увлечение выпечкой, кондитерскими изделиями, сладким лимонадом и конфетами провоцирует развитие ожирения у подростков.

Недостаточное потребление чистой воды негативно сказывается на всех органах и системах молодого организма, в том числе, и на когнитивных функциях головного мозга (память, восприятие, концентрация внимания, ясность мышления).

Приучайте с младенчества пить чистую бутилированную, фильтрованную или родниковыю воду в рекомендуемых дозировках. В зависимости от возраста и массы тела вашего школьника, его организму требуется от 1 до 2,5 литров питьевой воды.

Выводы

Помните, что правильное питание – неотъемлемая составляющая здорового способа жизни. Прививайте ребенку культуру приема пищи, делая акцент на том, что еда является основой жизнедеятельности всего организма и от того, что мы едим, во многом зависит и состояние здоровья, и будущая благополучная жизнь.

Проводите разъяснительную работу, информируйте детей о вреде фаст-фуда, постарайтесь во всем быть примером, демонстрируя на практике приверженность к рациональному питанию, ведь во многом ребенок перенимает привычки, царящие в семье.

Грамотно организовав школьное питание своему ребенку, вы впоследствии, избежите и проблем с учебой, и сбоев в работе детского организма. Приятного аппетита и будьте здоровы!

 Мила Набогова

Источник: http://healthabc.net/zdorovoe-pitanie-dlya-shkolnikov.html

Правильное питание для школьников: основные советы и рекомендации

Как помочь школьнику: правильное питание

правильное питание для школьников

Правильное детское питание основывается на принципах здорового, сбалансированного рациона, ведь, во-первых, детский организм растет и развивается, а во-вторых, деятельность ребенка связана со значительной умственной активностью, а эти процессы являются крайне энергозатратными и требуют насыщенного и качественного рациона.

Правильное питание для школьников также должно включать группы продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами, чтобы насыщать молодой организм всем необходимым для развития как физического, так и умственного.

Правильное питание школьников должно осуществляться 4-5 раз в день, при этом диетологи рекомендуют включать в рацион детей горячие блюда на завтрак, обед и ужин. Лучше всего сделать злаковый завтрак (каша с мясом либо рыбой), разнообразный обед – суп и второе блюдо, легкий ужин, например, овощное рагу, фаршированные кабачки либо перец, омлет с овощным гарниром.

Правильное питание школьника также включает различные перекусы – полдники и вторые завтраки, во время которых детям лучше всего давать сладкое в умеренных количествах, фрукты, ягоды или орехи.

Основа правильного питания школьника

основа правильного питания для школьников

Молоко должно стать основой правильного питания ребенка. Специалисты рекомендуют давать малышам не менее 500 мл молока либо восполнять это количество другими молочными продуктами: кефирами, йогуртами, творогом.

Кроме того, дети должны есть свежие овощи и фрукты, а также бобовые и зерновые – основные источники витаминов: брокколи (витамин Витамин B2), абрикосы (витамин А), белокочанную капусту и шпинат (витамин К), фасоль (витамин В6), смородину, облепиху, киви цитрусовые (витамин С) и т.д.

В подростковом возрасте в организме детей происходят серьезные изменения, которые являются фундаментом развития, взросления человека.

Поэтому правильное питания для подростков должно быть насыщенным, сбалансированным и обеспечивать естественные потребности в белках, углеводах, жирах, а также полезных микроэлементах и витаминах.

Правильное питание детей подросткового возраста базируется на соотношении белков, углеводов и жиров 30%, 20% и 50% от общего количества съеденной за день пищи. Это вызвано следующими факторами.

Во-первых, организм подростка стремительно развивается и растет, а основа правильного питания для мышц – белок, который выступает строительным материалом мышечной ткани. Во-вторых, избыток углеводов и жиров в рационе может привести к возникновению лишней массы тела.
Немаловажную роль в процессе формирования системы правильного питания для подростков играет режим дня. Организм ребенка должен получать пищу в одно и то же время ежедневно. Лучшее время для завтрака – 7:00-7:30, для второго завтрака – 10:00-11:00, для обеда – 13:00-14:00, для полдника — 15:00-15:30, для ужина — 18:00.

Здоровое и правильное питание детей подросткового возраста должно исключать:

  1. Вредные продукты (пищу, которая содержит консерванты, красители и т.д.),
  2. Фастфуд,
  3. Сладкую газировку (в больших количествах),
  4. Алкоголь,
  5. Большое количество кофеина. 

Группы продуктов, которые должны стать основой правильного питания для подростков:

  1. Злаковые,
  2. Мясо,
  3. Рыба и морепродукты,
  4. Овощи,
  5. Фрукты,
  6. Орехи,
  7. Ягоды,
  8. Молочные продукты,
  9. Бобовые.

При правильном питании завтрак, обед и ужин – это не просто приемы пищи, а правильно спланированные элементы меню в соответствии с требованиями к сбалансированному рациону.

Старинная поговорка гласит, что чтобы быть стройными и красивыми, нужно завтракать, как король, обедать, как герцог, и ужинать, как нищий. Такой подход в составлении ежедневного меню является очень правильным, поскольку основной прием пищи должен быть сосредоточен в первой половине дня, т.е.

завтрак и обед должны быть более сытными и калорийными, нежели послеобеденные перекус и ужин.

Завтрак

Творожная запеканка / каша с легким гарниром / омлет с овощами / мюсли с ягодами, орехами либо фруктами

Обед

Овощное рагу / суп или бульон / рыба или мясо на пару с рисом / фаршированные кабачки или перец / рыбный пирог / котлеты из мяса птицы либо рыбы, приготовленные на пару

Правильное питание школьника: видео

Источник: http://xvatit.com/pitaniye/142321-pravilnoe-pitanie-dlya-shkolnikov-osnovnye-sovety-i-rekomendacii.html

5 советов, которые помогут научить школьника питаться правильно

Как помочь школьнику: правильное питание

Практически любой ребёнок не раздумывая предпочтёт сладкую газировку и гамбургер богатому витаминами салату. В этом нет ничего удивительно — мозг требует быстрых углеводов, а жирная и вредная пища из фастфудов удовлетворяет запрос.

Часто родители просто смиряются с такой ситуацией и предпочитают не думать о том, как неправильное питание влияет на здоровье и учёбу ребёнку. Но для сознательных мамы и папы это точно не выход.

Как приучить ребёнка к здоровой пище и правильно выстроить систему питания — рассказывает диетолог Ольга Карчевская.

Специальная рассылка

Для тех, кому до школы остался год. Как подготовить ребёнка и себя к походу в первый класс

Мой сын — обычный московский шестиклассник, ходит в самую обычную школу в Люблино. Эта школа у него — уже четвёртая, и везде со школьным питанием ровно одна и та же проблема.

Оно без преувеличения отвратительно как с органолептической, так и с нутрициологической точки зрения. Попросту говоря, невкусное и вредное.

То, что привозит в школу кейтеринговая компания (стылый суп с жирной плёночкой, слипшиеся макароны и бумажную котлету), мой сын не ест — инстинкт самосохранения у него превыше голода.

Хотя его мама — диетолог, сын из всей еды в мире (в том числе домашней и здоровой) выберет, как и большинство его сверстников, фастфуд

Просто потому, что растущий мозг требует быстрых углеводов, а его центры удовольствия лучше откликаются на жирное и сдобренное усилителями вкуса. Это совершенно не значит, что он вообще не читает книг и ест одни гамбургеры, но если бы у него была полная индульгенция, я догадываюсь, каким был бы его выбор.

iStockphoto / Pavel Losevsky

Вряд ли кто-то поспорит, что большинство детей устроены именно так. Да, есть везунчики, до пубертата не знающие рафинированного сахара и прочих вредных штук. В нежном возрасте мой сын частенько бывал на моих лекциях и мог рассказывать коллегам по детскому саду о правильном питании.

Я налюбоваться не могла на его осознанность в пищевых вопросах: он отказывался от чипсов и колы, которыми соблазняли его товарищи по играм и их родители. Но бабушкина любовь подчас ведёт примерно туда же, куда и добрые намерения в целом.

Она баловала его как умела, и теперь весь этот ассортимент химико-пищевой промышленности он знает и хочет. Пищевая наркомания — вполне реальная вещь.

1. Что не так с питанием у вас в семье

До тех пор, пока в школах были столовые, у меня была к ним масса претензий. От использования нефильтрованной воды из-под крана при готовке до приготовления супов и кипячения этой воды в алюминиевых чанах.

Дело в том, что этот металл активно выделяется в жидкость при нагревании, а его накопление в теле ведёт к снижению интеллекта. Теперь в Москве еду в школах больше не готовят, её привозят. Правда, сама еда от этого принципиально лучше не стала. Перед родителями встаёт всё тот же сакраментальный вопрос.

Как сделать так, чтобы дети не спускали карманные деньги на пиццу из школьной микроволновки и сладкие газированные напитки.

К сожалению, парой-тройкой мер тут не обойтись. Речь пойдёт о тотальной смене или хотя бы корректировке системы питания всей семьи.

Воспитание пищевых привычек — это не путь нотаций и теоретизации, это путь личного примера

Есть трюк, который часто используют специалисты по тимбилдингу: они просят аудиторию показать им указательный палец, в то время как сами вскидывают вверх большой. И вся аудитория вслед за ними показывает большой, хотя просили указательный.

Нужно отчётливо понимать: дети будут просто повторять за вами. Передавать основные навыки из поколения в поколение нам позволяют наши зеркальные нейроны — мы учимся наблюдая. Мы умеем говорить не потому, что освоили теорию артикуляции, а потому что вокруг нас разговаривали.

Ходить мы умеем по той же причине. Но это то, как должно быть. В реальности же семья — это пространство двойных стандартов. Родители одновременно говорят о вреде определённых действий и тут же совершают их на правах взрослых.

Это никогда не будет работать: дети (особенно если они вас очень любят) всегда и во всём будут стремиться вам подражать.

iStockphoto / Choreograph

В теории привязанности есть так называемые уровни привязанности, сформулированные Гордоном Ньюфелдом, один из этих уровней — привязанность на основе похожести. Детям жизненно важно иметь черты лица мамы и папы, важно иметь общую с ними фамилию; и уровень ценностей и привычек это тоже затрагивает.

Дети, конечно, не будут делать запрещённые вещи при вас, но если вы сами их делаете, они обязательно будут подражать вам за вашей спиной

Поэтому вопрос питания детей — это прежде всего вопрос общей культуры здоровья всей семьи. К сожалению, в России о такой культуре речи пока что практически нет. Даже в языке это проявляется в пренебрежительных поговорках вроде «кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт».

Здоровье (не как отсутствие болезней, а как полное физическое, психическое и социальное благополучие человека) как ценность в нашем культурном коде пока не зарегистрировано. И создавать его нам с вами, родителям. Ни в детском саду, ни в школе, ни в вузе (даже если он медицинский) об основах здорового образа жизни вашим детям не расскажут.

Единственное место, где он может об этом узнать — это семья.

5 вариантов идеального ланча для ребёнка

Итак, единственный способ «избежать сосиски в тесте» — давать еду с собой. Это особенно важно, если ребёнок после уроков остаётся на продлёнку. В младших классах мой сын приходил с продлёнки, едва не падая в голодный обморок, готовый есть хоть столярный клей.

В школу ребёнку можно давать с собой контейнер с едой /  iStockphoto / margouillatphotos

Самое простое — это самодельные сэндвичи. Желательно из бездрожжевого хлеба, но подойдёт и разрезанный напополам круглый или тонкий лаваш. Ещё лучше, если хлеб будет из как можно более грубой муки, с цельными зёрнами или отрубями. Так углеводы будут усваиваться медленнее, и сахар в крови дольше продержится на стабильном уровне.

И очень большая ошибка думать, что это заумные фразы, которые не имеют отношения к учёбе. Имеют, и самое прямое: от скачков сахара в крови напрямую зависят скачки настроения. При упавшем уровне сахара в крови падает не только концентрация и когнитивные способности, но и мотивация к учёбе: никому и никогда не хочется учиться в плохом настроении.

iStockphoto / atm2003

— кусок варёной курицы или индейки;

— ломтик твёрдого сыра;

— лист салата или любая другая зелень (в ней много аминокислот, витаминов группы В, полезных для развивающейся нервной системы, и кальция);

— тонкий омлет или просто перемешанное поджаренное яйцо; — ломтик огурца или помидора;

— самодельный соус вроде домашнего майонеза на оливковом масле или песто (множество таких рецептов можно найти в интернете, они очень простые).

Все дети разные, и некоторые (как мой сын) не хотят выделяться среди одноклассников со своей едой. Можно попробовать справиться с этим, давая с собой дополнительную порцию для друга, с которым они могут поесть где-то в сторонке.

Самый простой состав сэндвича /  iStockphoto / Sergey Peterman

Мозг питается глюкозой, и она жизненно необходима ему во время учёбы. Чтобы ребёнок не ел в промышленных масштабах шоколадки и не пил сладкие газированные напитки, можно предложить ему альтернативу в виде полезных батончиков из сухофруктов (такие продаются даже в аптеках) или же полезные домашние сладости.

Рецептов в интернете полно (в особенности сыроедческие ресурсы), но принцип прост.

Обычно это перемолотые в блендере или мясорубке финики, курага, изюм, чернослив, инжир, орехи и семечки с добавлением кэроба, виноградного сахара, сиропа агавы и других натуральных подсластителей, которые можно купить в любом магазине здорового питания.

4. О главном компоненте питания

Ни в коем случае нельзя забывать о чистой воде. Это, пожалуй, самое важное. Выпивать 30 мл воды на килограмм веса важно не только для здоровья, но и для нормальной учёбы. Вспомним, что мозг состоит преимущественно из воды.

Проводилось множество исследований, доказавших, что обычная бутылка воды, стоящая на столе, и привычка учащегося время от времени делать глоток всерьёз повышают успеваемость. О пользе воды и о вреде обезвоживания можно почитать в книге доктора медицинских наук Ферейдуна Батмангхелиджа «Ваше тело просит воды».

Он вполне доступным языком излагает биохимические и микроанатомические механизмы обезвоживания и отлично мотивирует начинающих пить воду (такая привычка, к сожалению, есть далеко не у всех).

Ребёнку необходимо ежедневно выпивать 30 мл воды на килограмм веса /  iStockphoto / Wojciech Kozielczyk

Возможно, вашему ребёнку будет проще следить за своим водным балансом, если вы скачаете на его телефон приложение Water balance или любое подобное — визуализация здорово помогает в установлении привычек и для ребёнка может выглядеть как игра.

По какой-то недоступной моему пониманию причине в большинстве школ ставить воду на парту запрещено. Мой родительский опыт показывает, что этот вопрос приходится поднимать с учителем лично или на родительских собраниях.

Необходимо аргументировано объяснить учителю, насколько и почему это важно.

Джейми Оливер: «Если вы даёте детям чипсы — вы идиот»

Я не большой сторонник перекусов, потому что у детей концентрация соляной кислоты в желудке намного слабее, чем у взрослых, а нижний сфинктер желудка открывается, только когда всё его содержимое полностью переварено.

Если в процессе переваривания в желудок попало что-то ещё, весь процесс начинается заново, что может спровоцировать брожение.

5. Если ребёнок не может терпеть голод

Поэтому гораздо лучше, если с утра вы покормите ребеёка завтраком, чтобы он смог спокойно дотерпеть до своего обеденного перерыва. Предложите ему цельнозерновую кашу, которая даст энергию надолго, или омлет, или суп (кто сказал, что нельзя есть суп на завтрак?).

Лучше, если утренний приём пищи будет состоять из тёплой, термически обработанной еды, с утра ещё непроснувшемуся желудку будет легче это переварить.

А сразу после пробуждения — стакан тёплой воды с долькой лимона или десертной ложечкой меда — для включения пищеварительной системы.

Омлет — один из вариантов детского завтрака /  iStockphoto / Viktorija Kuprijanova

Но если уж ребёнок никак не может терпеть голод между основными приёмами пищи, то пусть ест что-то полезное и насыщенное питательными веществами.

Пусть это будут снеки из сухой морской капусты (йод напрямую влияет на когнитивные способности, а его дефицит очень опасен) — их обычно продают в супермаркетах в отделах японской кухни. Только убедитесь, что в составе нет ничего, кроме ламинарии, морской соли и кунжутного масла.

Пусть это будут финики (они очень сладкие и в них много цинка) или любые другие сухофрукты, которые ребёнок любит: изюм, нежареные орехи и семечки.

Дайте ребёнку с собой пару тонких морковок (каротин для глаз), стеблей сельдерея, разрезанный на четыре части огурец, несколько ломтиков сладкого перца или початок варёной кукурузы. Из фруктов подойдёт банан, груша или яблоко. Только объясните ребёнку, что фрукты лучше есть отдельно от другой еды — так они будут лучше усваиваться.

Обязательно подберите ребёнку удобный, не раскрывающийся случайно контейнер, заворачивайте сэндвичи в фольгу

Положите с собой влажные салфетки на случай, если он испачкает руки. И пожалуйста, не окружайте еду негативом, всё спокойно, без пищевого насилия, иначе вместо полезного навыка вы закрепите ему отвращение к полезной еде.

Подробнее о том, как прививать здоровое отношение к еде с раннего возраста, можно почитать в замечательной книге Карлоса Гонсалеса «Мой ребёнок не хочет есть».

Если вы сами относитесь к здоровой еде как к роскоши и удовольствию, ваш ребёнок унаследует такое отношение.

18 примеров того, как мы не задумываясь врём своим детям

Почему отдохнуть от детей — плохая идея

5 популярных советов психологов, которые лучше не слушать

Источник: https://mel.fm/vospitaniye/9320487-health_food

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.