Избавьте меня от бессонницы!

Содержание

Личный опыт: 8 советов, как избавиться от бессонницы

Избавьте меня от бессонницы!

Привет, друзья! По классике жанра, статью про бессонницу я начала писать ночью, когда меня неожиданно «накрыл» приступ бодрости.

Поэтому напевая себе под нос всем известный припев: «Душа скорбит и молится у бездны на краю, и ждет, когда бессонница начнет игру свою…» (помните удручающую песню Пугачевой и клип, где она в ужасной чёрной шляпе и платке гипнотизирует нас с экрана телевизора подведёнными глазами?), я решила, что срочно нужно поделиться со своими читателями личным опытом моей борьбы с бессонницей. Тем более, что проблема эта не обошла стороной многих, виной всему постоянные стрессы, неправильный образ жизни, депрессивные состояния, нарушения обмена веществ и т.д.

Начнем с того, что если хотя бы 3 раза в неделю посреди ночи вы напеваете про себя песню Пугачевой и представляете себя героиней этого готического клипа начала 90х, то скорее всего вы попали в цепкие лапы бессонницы.

Я сама провела не одну ночь в ее крепких объятиях и знакома с проблемой нарушения сна не понаслышке. Чтобы помочь себе самой пришлось глубоко изучить не только способы борьбы с бессонницей, но и понять причины ее появления.

 

Лет 8 назад, у меня был период, когда я существовала буквально в режиме робота, который может — без сна! Это был ад… Причины моей бессонницы — сильное переутомление на фоне учебы и работы сразу в нескольких местах, активная мозговая деятельность в ночные часы. (Часто бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов). Вместо того, чтобы спать, каждую ночь я обдумывала темы новых статей, методичку по питанию для клиентов, составляла в голове программы тренировок для учеников и т.д. 

Я перепробовала все методы и советы… К утру стадо овец, которых я должна была пересчитать, переваливало уже за тысячу голов. Звуки природы и пения птиц довели до того, что я была готова отгрызть голову попугайчику близких друзей, а шум декоративного фонтанчика на работе вызывал нервный тик. 

В общем, ни медитации ни аффирмации меня не брали… и все потому, что я не могла сделать самого главного — расслабиться в собственной постели! Вот он, секрет спасения от бессонницы — расслабиться! В теории — все просто, а на практике оказывается, что почему-то расслабиться организму в ночные часы становится намного сложнее чем напрячься. 

Бессонница бывает эпизодической и хронической. 

Поставить себе диагноз эпизодической бессонницы можно, если вы хотя бы трижды за неделю не высыпались. С такой формой можно справиться самостоятельно. Но если нарушения сна не проходят через 3 месяца, то стоит обратиться к специалисту, так как скорее всего бессонница перешла в хроническую форму. 

Хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Я, например, с ужасом ждала ночи и уже с вечера думала о том, что не смогу заснуть, что снова не высплюсь, что опять буду чувствовать себя разбитой на работе, что буду плохо выглядеть.

В результате таких переживаний возникает синдром «ожидания бессонницы» и справиться с ним не помогут даже сильнодействующие снотворные препараты, за которыми многие любят сразу бежать в аптеку, к психиатру или врачу-сомнологу.

А маркетологи и фарм-производители, как обычно не упускают момент и , пользуясь нашей неосведомлённостью в данном вопросе и диким желанием «поскорее заснуть», продают нам поверхностный медикаментозный сон, на котором зарабатывают миллионы.

Хотя на самом деле для лечения хронической бессонницы нельзя использовать снотворное, оно лишь ухудшает состояние и вызывает привыкание! 

В итоге, истина в том, что борьба с бессонницей — это комплекс мер, направленных на гармонизацию не только психического, но и физического состояния организма, а не только выписанный на покупку лекарства рецепт.

Во второй части статьи я поделюсь конкретными рекомендациями, которые помогли мне в прошлом победить бессонницу. И мне будет интересно услышать ваше мнение, возможно вам помогло что-то иное, так что давайте делиться советами и помогать тем, кто еще пока боится приближения ночи

Рекомендация № 1. Примите бессонницу

Это самый главный совет, который поможет вам победить бессонницу. Я убедилась в этом на личном опыте. Необходимо принять бессонницу, просто смириться с тем, что возможно сегодня ночью вы опять не сможете заснуть! 

Такой подход поможет устранить сильные переживания, которые в большинстве случаев и провоцируют очередной «прилив энергии» после полуночи… Ведь с приближением ночи мы начинаем в буквальном смысле параноить, что снова не выспимся, что весь день будем ходить разбитыми или не сможем провести совещание, потому что не будет сил и двух слов связать… 

Расслабьтесь, думайте лишь о том, что вашему организму хватит внутренних резервов на время пока вы подхватили вирус «отсутствия сна»!  (ПС: я в таком режиме жила пол года, при этом сдавала экзамены в Федерации Аэробики России, училась на дневном отделении в Университете, каким-то образом учила Физиологию и работала на 2х работах)! Примите бессонницу, отпустите ситуацию и у вас все получится!

Рекомендация № 2. Хватит смотреть в потолок

Какой смысл мучаться и страдать, переворачиваясь с боку на бок, изучать в тысячный раз подвесы на люстре и нервно дергать ногами одеяло. Встаньте и займитесь чем-нибудь полезным, быть может это утомит вас наконец-то. Лично мне очень помогало.

Рекомендация № 3. Не спите днем

Да, я понимаю, что этот совет на фоне проблемы отсутствия сна придется по вкусу лишь членам клуба мазохистов, но нужно потерпеть и придумать себе занятия которые с одной стороны не будут требовать больших физических затрат и с другой – излишних умственных усилий. Если вы будете спать днем, то никогда не разорвете этот замкнутый круг.

Рекомендация № 4. Расслабьтесь 

За час или 30 минут до сна создайте в вашем жилище атмосферу релакса и спокойствия. Задерните шторы, приглушите свет. Кому-то настроиться на спокойный лад помогут благовония и свечи, кому-то классическая музыка или тибетские мантры.

Найдите свое… Не буду всем поголовно рекомендовать заняться медитацией, так как я знаю природу этого процесса и, чтобы понять ее нужны даже не месяцы, а годы.

Поэтому глупо советовать человеку начинать медитативные практики, пока он не в силах даже договориться с самим собой! 

Рекомендация № 5. Физические нагрузки

Даже 30-минутная прогулка утром или во время обеда поможет погрузиться в долгий и глубокий сон вечером. 

Но помните, что максимальный положительный эффект от физических нагрузок при наличии бессонницы отмечается, если тренировки заканчиваются за 6 часов до сна.

Иначе будет обратный эффект – перевозбуждение нервной системы, и вы снова не сможете заснуть.

Очень эффективны при бессоннице занятия йогой и пилатесом, я спасалась этим, меняясь с тренерами, проводила спокойные утренние практики, а свои вечерние силовые уроки отдавала коллегам.

Рекомендация № 6. Добавьте света в дневные часы

Если вы живете на «темной стороне улицы» или в вашем офисе нет окон, постарайтесь выделять время для того, чтобы выйти на улицу и поймать немного солнечного света. (Особенно в зимний период года!). Нашему организму жизненно необходим  солнечный свет в течение дня! 

Рекомендация № 7. Добавьте в рацион ОМЕГА – 3

Лосось, форель, семена льна или чиа – великолепные и вкусные источники жирных кислот омега-3. Регулярное употребление этих полезных для сердечно-сосудистой системы жиров может усилить воздействие мелатонина, основного гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов. 

Рекомендация № 8. Не ешьте тяжелую пищу за 3-4 часа до сна

Во-первых, невозможно уснуть на переполненный желудок. Ваш желудок, вынужденный работать над обработкой жиров в позднее время суток, не даст вам уснуть. 

Во-вторых, переедание усиливает риск развития язвенных рефлексов — пища забрасывается в пищевод, возникает изжога, мешающая спать. 

Но и сразу замечу, что я не призываю засыпать «натощак». Утолить голод перед сном можно, например, бананом и кисломолочным продуктом. Сочетание белков и углеводов поможет вам уснуть. 

Источник: http://pliskina.com/articles/zoj/lichnyj-opyt-8-sovetov-kak-izbavitsya-ot-bessonnitsy/

Бессонница – причины и лечение. Как избавиться от бессонницы своими силами

Избавьте меня от бессонницы!

Казалось бы, что страшного в том, что человек не может уснуть. Во пора бессонницы ничего не болит и ничто не донимает, однако перетащить по доброй воле ее еще один, вряд ли кто-то пожелает, ведь тот, кто хотя бы единожды испытывал это состояние, наверняка, знает как оно мучительно. Не менее неприятны и последствия нарушений сна.

Не высыпаясь, человек полноценно не отдыхает, вследствие чего снижается его работоспособность, он быстрей утомляется, становится рассеянными, невнимательным, раздражительным и т.д.

Разумеется, единичные случаи бессонницы особого вреда организму не наносят, однако если они повторяются достаточно часто или приобретают хронический нрав, это обязательно скажется на здоровье, причем не самым лучшим образом.

Причины бессонницы

Попросту так, без всякой причины бессонница не возникает. Будто правило, в ее основе лежат физические или умственные проблемы.

Весьма часто к бессоннице приводят стрессы, повышенная тревожность, депрессии, переутомления, причем будто физические, так и умственные, перевозбуждение, как отрицательное, этак и положительное.

Негативно на качество сна способны воздействовать внешние факторы, такие как, шум, жар, неудобная постель и т.д. Ухудшает сон злоупотребление тонизирующими напитками (колой, кофе и т.д.) и алкоголем, а также курение.

Нередко людей беспокоит бессонница причины, которой кроются в наличии заболеваний сердца, болей в мышцах или суставах, изжоги, климакса, астмы и гипертиреоза.

Лечение бессонницы

Современные ученые не рассматривают бессонницу будто отдельное заболевание и считают ее симптомом других проблем. Собственно поэтому ее лечение прежде всего заключается в определении и лечении первопричины.

Таблетки от бессонницы

Наверняка многие думают – зачем заморачиваться и врачевать бессонницу, можно ведь просто выпить снотворное и без проблем уснуть сном праведника. Конечно таблетки действительно помогают с засыпанием и улучшают качество самого сна, однако их употребление только снимает симптом, причем временно.

Если не выяснить и не ликвидировать истинную причину бессонницы, вполне вероятно на следующий день опять возникнут проблемы со сном и вам придется прибегать к помощи снотворного. А ведь подобные чудо-таблетки вызывают привыкание, к тому же они имеют массу побочных действий и негативно сказываются на некоторых органах.

В первую очередность от них страдает, конечно же, печень.

Снотворные допускается принимать лишь в крайних случаях и не более трех недель сряду. Возможно применение подобных таблеток при единичных случаях бессонницы, так, когда она возникает всего несколько один в году.

Если же проблемы со сном длятся несколько дней сряду и появляются ежемесячно, или происходят чаще трех один в семь дней в течение четырех и более недель необходимо принимать меры. Разумеется, прежде всего стоит обратиться к специалисту.

При необходимости он подберет подходящие собственно вам препараты от бессонницы и назначит лечение при основной болезни.

При легких формах нарушений сна, особливо вызванных повышенной тревожностью и раздражительностью, стрессовыми состояниями, нервными перенапряжениями и т.д. неплохой эффект оказывают успокаивающие средства, например, Персен, Ново-Пассит, Афобазол.

К относительно безвредным снотворным относятся препараты на основе малатонина.

Все остальные средства, особливо оказывающее сильное действие, нужно принимать лишь по назначению специалиста, в противном случае можно намести немалый вред собственному здоровью.

Как освободиться от бессонницы дома своими силами

Разумеется же, чтобы победить бессонницу, прежде итого, необходимо наладить эмоциональное состояние. Старайтесь избегать любых стрессов, ну-ка а если стресс уже имеется, обязательно с ним боритесь.

Будто это делать, можете узнать из нашей статьи – «Как управиться со стрессом». Не переутомляйтесь, для этого составьте оптимальный для себя график чередования работы и отдыха.

Кроме этого старайтесь держаться следующих рекомендаций:

  • Не ложитесь в постель, если не испытывайте сонливости.
  • Если в течение двадцати минут вам не удалось уснуть, не старайтесь биться с бессонницей, не истязайте свой организм, лучше встаньте и займитесь чем-то монотонным – почитайте книгу, однако только скучную, послушайте мелодичную музыку, повяжите и т.д. Делайте это до наступления сонливости. Если же вы не можете уснуть среди ночи, можете попросту полежать и послушать радио.
  • Всегда ложитесь и вставайте в строго определенное пора, не исключением должны стать и выходные.
  • Уменьшите употребление или совершенно откажитесь от тонизирующих напитков и еды – колы, крепкого чая, кофе, шоколада, какао и т.д. Тоже касается и некоторых лекарственных средств.
  • Создайте комфортные обстоятельства для сна. Прежде всего, позаботьтесь об удобной постели, перед сном вечно проветривайте комнату и обеспечьте в ней нормальную температуру.
  • Включите в свое меню продовольствие, содержащие триптофан. Эта аминокислота принимает участие в синтезе мелатонина и серотонина, гормонов, позволяющих людям ощущать себя расслабленными и спокойными. Также ешьте пищу богатую магнием и кальцием. К продуктам, помогающим уснуть можно отнести – картофель, бананы, жесткий сыр, тофу, мясо индейки, миндаль, дикий рис и овсянку.
  • Перед сном здорово пить что-то успокаивающее, например, молоко с шафраном или медом, отвар боярышника или душицы, ромашковый чай.
  • Ложе используйте только по ее прямому назначению. Не ложитесь днем в койка, даже если очень устали. Отдохнуть, почитать или посмотреть кинофильм можно и сидя.
  • Приучите себя выполнять ежедневно хотя бы несложную гимнастику, особливо это касается людей, чья работа не связанна с физическим трудом, так, офисных сотрудников. Всего получасовая тренировки даст необходимую нагрузку организму и поможет наладить сновидение. Но только не занимайтесь на ночь, делайте это не позже чем за четыре часа до сна.
  • Совершайте вечерние прогулки.
  • Не нужно находить овец для того чтобы уснуть. Лучше постарайтесь представить себя в приятной обстановке.
  • Не переедайте вечерком, и не ешьте, собираясь в скором времени отправиться в ложе. Дело в том, что когда вы соберетесь почивать, ваша пищеварительная система будет еще активно трудиться, не давая организму полностью расслабиться.

Народные средства от бессонницы

Будто правило, народная медицина лечение бессонницы проводит с помощью трав, оказывающих успокаивающий эффект.

Такие средства, разумеется, не сравнятся с сильными снотворными препаратами, однако они намного безопасней и, к тому же, не имеют побочных эффектов.

Ну-ка а при правильном и регулярном применении, особенно в сочетании с вышеизложенными рекомендациями, могут очутиться очень даже неплохим способом борьбы с бессонницей.

Травы от бессонницы

Чаще итого для лечения бессонницы рекомендует использовать валериану, мелису, пустырник, мяту, ромашку, шишки хмеля, боярышник и солодку. Из этих растений готовят всевозможные чаи и настои, отвары из них добавляют в расслабляющие ванны или попросту вдыхают ароматы. Однако наилучший результат в борьбе с бессонницей дает сочетание этих трав и всевозможные сборы на их основе.

Успокоительный чай

Соедините в одинаковых количествах душицу, шалфей, мяту, листья и цветы лаванды. Заваривайте чай из расчета – чайная ложка травяной смеси на стакан кипятка. Прежде чем тянуть напиток, дайте ему настояться десять минут.

Травяной сбор от бессонницы

Этот сбор относится к одним из самых популярных народных средств, применяемых в борьбе с бессонницей. Для его приготовления соедините в равных пропорциях траву зверобоя продырявленного, листочки мелиссы и мяты, корни валерианы и шишки хмеля. Пару столовых ложек смеси запарьте стаканом кипятка и оставьте на четверть часа. После этого оружие процедите и принимайте в течение всего дня.

Эффективный сбор от бессонницы

Данное народное оружие от бессонницы оказывает положительный эффект даже в случае хронических форм заболевания. Готовиться оно следующим способом:

  • Соедините одну доля корней валерианы, три — омелы белой, четыре – листьев и корней одуванчика, пять – травы душицы. Вечерком, две столовые ложки получившейся смеси поместите в стеклянную или керамическую емкость и вылейте в нее половину литра кипятка. Поутру настой процедите и отправьте в холодильник. Пейте его теплым по 150 миллилитров за пару часов до сна. Минимальный курс лечения данным средством должен составлять три дня, максимальный десять. Дольше этого времени настой принимать невозможно. Кроме этого он противопоказан людям, имеющим язвы, проблемы с давлением и беременным.

Тыквенный сок от бессонницы

Незадолго до сна выпевайте по стакану тыквенного сока с добавлением ложечки меда. Данное оружие неплохо успокаивает и помогает засыпать.

Успокаивающий сбор

В равных количествах соедините цветы боярышника, корень валерианы и траву пустырника. Две столовые ложки получившейся смеси из трав запарьте стаканом кипятка, не ранее, чем чрез час процедите. Средство принимайте теплым по четверти стакана троекратно в день, незадолго до еды и один один прежде, чем ложиться спать.

О том, будто избавиться от бессонницы другими народными методами, можете разузнать из нашей стати посвященной именно этой теме.

Прок и Вред.Ру

Источник: http://drevo-zhizni.com/narodnaya-medicina/bessonnica-prichiny-i-lechenie-kak-izbavitsya-ot-bessonnicy-svoimi-silami

Как избавиться от бессонницы

Избавьте меня от бессонницы!

Нормальный, глубокий ночной сон жизненно важен для человека. Любые нарушения сна негативно влияют на функционировании организма и деятельности ЦНС.

Диссомния (нарушение сна) выражается в бессонных ночах, а также прерывистом сне.

Диссомнии присущи негативные последствия в дневное время, такие как тревога, усталость, депрессия, раздражительность, ухудшение памяти за счет снижение концентрации внимания и восприятия новой информации.

Нетрусова Светлана Григорьевна – кандидат медицинских наук, доцент, врач психиатр высшей категории, психотерапевт. Другие видео на эту тему Вы можете посмотреть на нашем ютуб канале.

Бессонница – причины возникновения

С другой стороны, нарушения сна являются одним из характерных симптомов большинства психических расстройств, а также частым симптомом при функциональных органических заболеваниях нервной системы. Бессонница нередко сопровождает заболевания внутренних органов и эндокринных желез.

И это становится понятным в связи с тем, что практически любое не психическое (соматическое) заболевание вызывает у человека ряд таких симптомов, как тревога, страх, депрессия, что в свою очередь приводит к диссомнии или инсомнии (бессоннице).

Хотя часто термин инсомния применяется и при нарушениях сна.

Определение первичного или вторичного характера нарушений сна очень важно, так как применение симптоматической терапии, направленной только на коррекцию сна, без лечения основного заболевания, не приведет к полноценному решению проблемы.

На способность засыпания и качество сна влияет ряд метеорологических и социальных внешних факторов, а также: чрезмерный шум, отмена лекарственных средств, прием алкоголя, неудобная кровать, сон в незнакомом месте, изменение привычного графика сна и др.

Проблемы с ночным сном могут вызываться расстройством циркадного ритма (цикла «сон-бодрствование»). Этот сбой индивидуальных биологических часов у человека проявляется не только нарушением сна, но и патологической сонливостью днем. Нарушение биоритма может быть обусловлено следующими причинами:

  • перемещение в другой часовой пояс,
  • ночная и сменная работа,
  • определенные культурные особенности (сиеста – послеполуденный сон, принятый в некоторых странах с жарким климатом),
  • десинхронизация индивидуальных внутренних биологических часов с циклом день/ночь (синдром позднего или раннего засыпания),
  • невозможность соблюдать индивидуальные биоритмы у людей с определенным стереотипом (сова-жаворонок).

К проявлениям нарушения сна относится также синдром беспокойных ног (СБН), который характеризуется следующими основными диагностическими критериями:

  • желание двигать нижними конечностями, сопровождающееся дискомфортными ощущениями в ногах,
  • временное облегчение при движении,
  • ухудшение состояния в покое и при отсутствии активности.

СБН обычно проявляется в состоянии покоя до периода сна, но может проявляться и днем при длительном нахождении в кровати.

Еще один характерный синдром при нарушении сна – СПДК (синдром периодических движений конечностей). Он характеризуется непроизвольными периодическими движениями ног во время сна.

Эти движения обычно достаточно типичные, однако у некоторых пациентов могут наблюдаться движения руками, а также движения руками и ногами. Период движений составляет 20-40 секунд, но пациенты не часто отмечают эти непроизвольные движения, так как они происходят в период сна.

СПДК может приводить к пробуждению и нарушению качества сна со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Если во время сна спящий человек встает, ходит или выполняет какие-то определенные и одинаковые действия, необходимо сделать энцефалограмму (ЭЭГ) и получить консультацию у врача, чтобы исключить эпилепсию. Если наблюдается раннее пробуждение (раньше, чем обычно), необходимо исключить депрессию.

Нетрусова Светлана Григорьевна – кандидат медицинских наук, доцент, врач психиатр высшей категории, психотерапевт. Другие видео на эту тему Вы можете посмотреть на нашем ютуб канале.

Бессонница – как справиться с проблемой

Диссомнию, которая длится не более одного месяца, называют транзиторной и кратковременной. В случае более продолжительного времени ее классифицируют как хроническую и постоянную. Перед назначением медикаментозного лечения следует провести обследование для установления причины нарушения сна и выполнить некоторые рекомендации по гигиене сна:

  • необходимо избегать попыток заснуть в других местах, кроме кровати,
  • не рекомендуется ложиться в кровать, чтобы «просто отдохнуть» или выполнять другие функции, кроме сна (чтение, просмотр телепрограмм, разговоры по телефону и др.),
  • проводите расслабляющий ритуал перед засыпанием за 10-20 минут до сна (принятие теплой ванны, прослушивание расслабляющей музыки, выполнение медитации или молитвы),
  • избегайте переедания перед сном,
  • просыпайтесь в одно и то же время каждый день,
  • не принимайте бодрящие напитки (кофе, крепкий черный чай) позже, чем за 6 часов перед сном,
  • не спите в дневное время,
  • не курите и не принимайте алкоголь перед сном.

Это поможет вам улучшить качество и продолжительность сна и жизнь станет лучше и приятней.

Учеными Британии доказано, что продолжительность жизни напрямую зависит от нашего ночного сна, а нехватка сна влияет на сексуальное желание и выработку половых гормонов.

Источник: https://psyhosoma.com/bessonnica-prichiny-i-puti-resheniya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.