Интервальное голодание: поможет ли оно похудеть?

Содержание

Руководство по периодическому голоданию для похудения

Интервальное голодание: поможет ли оно похудеть?

Узнайте всё, что нужно, перед тем как начать периодическое голодание, включая историю этого режима питания, руководящие принципы и компоненты, а также всю научную составляющую.

Интервальное голодание – это целая философия, которая включает в себя или долгие периоды голодания, следующие за короткими периодами приёма еды, или 24 часа воздержания от пищи следующие за 24 часами её употребления.

Существует несколько способов как правильно голодать, чтобы похудеть. Самый популярный из них – чередование 16-часого периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

В основе интервального голодания лежат несколько ключевых идей:

  1. Доведение количества времени, которое ваше тело тратит на переработку жира, до максимума;
  2. Доведение количества инсулина, поступающего в ваш организм, до минимума;
  3. Улучшение энергетического обмена;
  4. Увеличение продолжительности жизни.

Недавно было проведено несколько исследований в отношении
голодания для похудения, чтобы выяснить, имеют ли эти утверждения научные обоснования. Полученные в итоге результаты представляют весомый интерес.

Историческая основа похудения голоданием

Часто считается, что начало прерывистому голоданию в его современном понимании и практическом использовании положил Мартин Беркхан, так как в значительной степени благодаря ему широкое распространение эта диета получила в среде болдибилдеров и людей, участвующих в фитнес соревнованиях. Однако идея воздержания от приёма пищи, как принципа диеты, датируется намного более ранним периодом времени.

Древнегреческий философ Гиппократ писал: «Кормить больного, значит кормить его болезнь». Другому древнегреческому писателю и историку Плутарху также приписывают следующие строки: «Вместо лекарства лучше поголодать». В более близкие к нам времена один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин утверждал: «Покой и голод – лучшие лекарства».

Таким образом, в то время, как периодическое голодание стало популярным только недавно и главным образом в среде фитнес-культуры и культуры здорового образа жизни, идея воздержания от еды настолько древняя, что о ней знали на заре человеческой цивилизации.

Общий обзор компонентов и главных принципов

Похудение голоданием, как диета, – это настоящая философия, в которой чередуются периоды воздержания от еды и периоды приёма пищи. Существует несколько вариантов как голодать, чтобы похудеть, самый популярный из которых – чередование 16-часового периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

Такая диета не предполагает подсчёта калорий, определения соотношений микроэлементов или подготовки списков пригодных и непригодных для употребления продуктов. Она также совсем не означает каких-либо ограничений в еде.

Время и частота приёмов пищи

В отличии от других планов и программ, периодическое голодание, как диета, основывается практически только на определении временных интервалов приёма пищи и их частоты. В своём типичном понимании, прерывистое голодание адаптирует человека к 16 часам воздержания и 8 часам употребления пищи.

Большинству людей будет достаточно 1-2 больших обедов в течение периода приёма пищи, хотя кто-то в течение этого времени может съесть несколько небольших блюд. При подходе к воздержанию «через день» используются периоды 24-часового голодания, следующие за 24-часовыми периодами приёма пищи.

Ограничения

В этой диете нет ничего сложного, кроме ограничений во временных интервалах. Часто это понимают так, что в течение периода приёма пищи можно есть что угодно.

Однако на практике люди, достигающие лучших результатов, используя интервальное голодание обычно применяют другие диетические рамки (например, такие как «если это подходит вам по макросу (IIFYM)», или гибкая диета), чтобы придать некую структуру для приёма пищи в течение периода, когда можно есть.

Включает ли диета какие-либо фазы?

Периодическое голодание не включает в себя никаких отдельных фаз, хотя многие люди могут определить для себя некоторые периоды, в течение которых они долгое время будут придерживаться диеты интервального голодания, а затем какое-то время питаться так, как обычно.

Кому лучше всего подходит голодание, как способ похудеть?

Интервальное голодание лучше всего подходит людям с плотным графиком, а также тем, кто больше предпочитает питаться 1-2 раза в день, чем делать это в течение всего дня. Воздержание от еды также может быть полезным для людей, которые учатся управлению голодом и меняют свои привычки в питании.

Интервальное голодание также может быть превосходным способом помочь людям контролировать употребление калорий, так как чаще всего уменьшение количества времени, в течение которых происходит приём пищи, может уменьшить общее количество получаемых калорий.

Насколько легко следовать диете?

Лёгкость в следовании интервальному голоданию состоит в том, что диета не содержит ограничений в еде и позволяет питаться без строгого отслеживания калорий. Всё это не вызывает неудобств в вашей жизни (т.е. вы можете не идти на ужин и не заказывать что-то из меню). Диета также делает жизнь намного проще, так как нужно меньше времени на приготовление и приём пищи, а после – на уборку.

Всё это может показаться сложным для людей, которые наслаждаются процессом приготовления блюд, а также любят поесть. Сложной диета может показаться также для людей, которые с трудом учатся управлению голодом, особенно в течение раннего периода приспособления к диете.

Главные идеи диеты

идея интервального голодания заключается в том, что диета открывает аспекты нашей эволюции, как человека, а также несёт в себе такие преимущества, как улучшение здоровья и снижение веса по сравнению с нашим традиционным режимом питания три раза в день.

Несколько идей, которые лежат в основе интервального голодания, включают в себя:

  1. Доведение количества времени, которое ваше тело тратит на переработку жира, до максимума;
  2. Доведение количества инсулина, поступающего в ваш организм, до минимума;
  3. Улучшение энергетического обмена;
  4. Увеличение продолжительности жизни.

Научные исследования и интерпретация данных

Есть по крайней мере несколько исследований, в ходе которых были детально изучены преимущества интервального голодания, как инструмента, обеспечивающего снижение веса.

Как упоминалось ранее, идея о том, что идеальным эффектом голодания является улучшение состояния здоровья, витала вокруг ещё с древних времён.

Сегодня среди множества общих обсуждений, идеи, касающиеся положительного эффекта, который оказывает голодание на здоровье человека, всё ещё звучат правдоподобно, однако вопрос о том, зависит ли этот эффект от ограничения калорий, всё ещё является предметом для дебатов.

Ниже мы опишем некоторые из этих исследований, которые были проведены с целью формирования непредвзятого отношения к этим идеям.

Эффект снижения веса

Одно из главных утверждений, приписываемое интервальному голоданию, заключается в том, что эта диета является прекрасным инструментом для снижения веса. Проведены несколько исследований, в ходе которых изучалась роль частоты приёма пищи в снижении веса, включая такие варианты диеты, как голодание через день и интервальное голодание.

Долгое время к этим исследованиям с недоверием относились в социальных сетях и форумах, посвящённых фитнесу, так как в действительности изучались специфичные варианты интервального голодания. Однако, недавно было проведено одно исследование, касающееся общепринятого способа воздержания от еды, в ходе которого чередуются периоды, составляющие традиционные 16 и 8 часов.

В этом исследовании в группе, придерживающейся диеты интервального голодания, потеря веса оказалась примерно на 3 кг больше, чем в группе, придерживающейся обычной диеты. Однако это произошло одновременно с более низким употреблением калорий, чем при обычной диете, поэтому вполне вероятно, что более весомая потеря веса наблюдается при снижении потребления калорий.

При проведении этого исследования на одну из наиболее интересных деталей обратил внимание Greg Nuckols.

О ней он упоминал так: «Уровень тестостерона и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) уменьшается, уровень нескольких провоспалительных цитокинов уменьшается, уровень кортизола увеличивается, уровень инсулина и глюкозы в крови уменьшается, уровень триглицеридов уменьшается, уровень Т3 (трийодтиронина) уменьшается и также наблюдается слабое уменьшение шероховатого эндоплазматического ретикулума (ШЭР).

Принято считать, что все эти признаки проявляются при дефиците калорий. В то время как для группы, занимающейся интервальным голоданием, факт наличия дефицита калорий является правдой, на самом деле этот дефицит очень маленький (уменьшение составляет менее чем на 10%). Возможно, это недостаточно большой дефицит, чтобы объяснить эффект снижения веса.

В целом, по результатам исследования кажется, что секрет интервального голодания заключается в том, что ваш организм думает, что вы на диете, даже если вы получаете достаточное количество калорий (или близки к этому), что в некоторой степени в большинстве случаев соответствует улучшению состояния здоровья и увеличению продолжительности жизни».

Положительный эффект для мышечной массы

При внимательном изучении литературы, касающейся воздержания от еды, создаётся впечатление, что интервальное голодание не оказывает какого-либо дополнительного эффекта для мышечной массы, так как потребление калорий держится на одном уровне.

Об имеющемся эффекте говорят так, что периоды голодания могут улучшить качество мышечных тканей, стимулируя процессы очищения их клеток (например, аутофагия и продукция белков теплового шока, как ответная реакция). Однако в настоящий момент исследования этой темы только начинаются и их выводы по большей части являются только предположениями.

Влияние на здоровье в целом

Из всех тем для исследований, касающихся голодания, вопрос о его влиянии на здоровье человека и продолжительность жизни, возможно, является наиболее интересным. Несколько исследований, проведённых на животных, показали, что периоды голодания увеличивают продолжительность жизни и улучшают несколько параметров процесса обмена веществ в процессе старения этих животных.

Возможно, самый известный феномен голодания заключается в стимуляции аутофагии, процесса очищения клеток.

Есть несколько хороших доказательств, полученных в ходе проведения опытов с животными, согласно которым можно также утверждать, что воздержание от еды может увеличить продолжительность жизни.

Однако, что касается людей, то имеются только краткосрочные данные, долгосрочные в настоящее время недоступны. Таким образом, в большинстве своём эти утверждения также всё ещё являются предположениями.

Заключение

Интервальное голодание предлагает гибкий, с точки зрения еды, подход к диете, и может иметь некоторое уникальное положительное влияние на обмен веществ в организме, а значит, на здоровье и продолжительность жизни человека. Интервальное голодание может быть прекрасным инструментом для снижения веса, главным образом благодаря контролю за количеством калорий.

Интервальное голодание может использоваться в его широко известном формате, согласно которому 16-часовой период отказа от еды следует за 8-часовым периодом приёма пищи.

Подход к голоданию в формате «через день» заключается в 24-часовом периоде голодания и 24-часовом периоде употребления пищи.

Благодаря тому, что в диете нет ограничений в еде, прерываемому голоданию легко следовать, не прибегая при этом к строгому подсчёту калорий.

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/intervalnoe-golodanie.html

Интервальное голодание: что это, польза и вред, отзывы, результаты

Интервальное голодание: поможет ли оно похудеть?

Многие низкокалорийные диеты в 90% случаев не дают желаемого результата, а также могут стать причиной замедления обмена веществ.

Интервальное голодание действует по-другому: оно позволяет худеть, не подсчитывая калории, а также активизировать метаболизм.

Интервальное голодание: что это такое

Сейчас все чаще спортсмены и обычные люди прибегают к интервальному голоданию для похудения отказываются от обычных диет. Такую популярность методика получила неспроста: она позволяет питаться практически все время любой пищей, но 1-2 дня в неделю должны быть «голодными», т.е. нужно ничего не есть.

Основные принципы интервального голодания:

  • Несмотря на отказ пищи на несколько часов, это не повод в дальнейшем питаться шоколадом и булочками: данная диета будет эффективна только при соблюдении правильного питания в дальнейшем.
  • Для начала стоит испытать на себе пробное голодание: не кушать сутки.
  • Если этот этап прошел легко, можно попробовать периодическое голодание –день без еды как минимум раз в неделю.
  • Если и это оказалось по силам, в дальнейшем будет эффективно ежедневное голодание: отказ от пищи на 16 часов, при этом остальные 8 можно кушать.

Интервальное голодание: исследования

Как показали исследования, современные диеты, предполагающие долгосрочный отказ от калорийной пищи, весьма вредны для здоровья и могут спровоцировать замедление обмена веществ. Этого нельзя сказать об интервальном (периодическом) голодании: если на время ограничивать себя в еде, можно добиться ускорения метаболизма и сжигания подкожного жира за счет создания дефицита калорий.

Сейчас существует множество методик интервального голодания, но наибольшей популярностью пользуются следующие:

  • Интервальное голодание Лингейнз М. Беркхана;
  • Система Брэда Пилона;
  • Методика циклического голодания А. Ворошилова.

Польза или вред

Гороскоп-2019: узнайте, что вас ждет в год Желтой Огненной Свиньи

Чаще всего люди используют интервальное голодание для сушки и набора массы, но оно эффективно и тогда, когда нужно просто сбросить лишний вес, не занимаясь спортом. Кроме того, подобный режим питания положительно влияет на метаболизм, нормализует уровень холестерина, уменьшает риск развития рака и учит контролировать свой аппетит, однако он имеет и недостатки:

  • Она не подходит беременным, больным сахарным диабетом, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы или страдающие язвенной болезнью;
  • Первое время будет сложно воздерживаться от еды, к тому же чрезмерное увлечение интервальным голоданием для девушек может обернуться нарушением менструального цикла.

Описание и особенности разных методик

Интервальное голодание: помогает ли оно похудеть

Система интервального голодания Leangains (Лингейнз)

По-другому такая методика называется интервальным голоданием 16/8, потому как ее суть заключается в следующем:

  • 16 часов подряд ничего нельзя есть: разрешается только минеральная вода и зеленый чай;
  • 8 часов – время, когда можно питаться. В этот период спортсменам необходимо осуществлять основной прием пищи после тренировки;
  • Для сушки тела интервальное голодание подразумевает такой принцип: в дни, когда должна быть тренировка, углеводы в рационе должны преобладать над жирами, а в дни отдыха – все наоборот.

Интервальное голодание Eat-Stop-Eat

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Разработанную Брэдом Пилоном методику нужно использовать следующим образом:

  • 7 дней подряд рацион должен быть сбалансированным, в подсчете калорий нет необходимости;
  • Пару раз в неделю – отказ от первых двух приемов пищи, но ужин должен быть обязательно, предпочтение стоит отдать белковой еде и овощам;
  • В период голодания допускается только зеленый чай и вода.

Интервальное голодание в бодибилдинге

Чаще всего спортсмены придерживаются интервального голодания 20/4, но оно эффективно только для новичков, имеющих большой разрыв в процентном соотношении между жиром и количеством мышечной массы:

  • 20 часов подряд нельзя ничего есть, или же питаться только низкокалорийной пищей в очень небольшом количестве;
  • В оставшиеся 4 часа окна можно кушать любые нежирные блюда.

Выводы, отзывы и результаты

Воспользовавшись любой методикой интервального голодания для женщин, мужчин или спортсменов, в большинстве случаев человеку удается привыкнуть к измененному режиму питания за 1-2 недели.

Во избежание срывов во время окна, когда позволяется кушать, следует воздержаться от употребление шоколада и прочих сладостей, а также жирных блюд.

Если этого не сделать, то смысла от подобного питания не будет.

При соблюдении всех правил результаты интервального голодания только положительные:

  • При «плато» во время диеты удается ускорить метаболизм, что, в свою очередь, приводит к продолжению снижения веса;
  • Благодаря такой системе питания удается худеть, не мучая себя голодом постоянно, как это бывает во время соблюдения низкокалорийных жестких диет;
  • За 1 день «голодовки» уходит до 700 г веса.

Опыт наших читательниц

Марина, 29 лет:

«Перепробовала множество диет, но все они оказались неэффективными. Совсем недавно я узнала об интервальном голодании «Ешь-стой-ешь» — оно-то мне и помогло убрать пару килограммов за неделю. Первый день было сложно ничего не есть, но впоследствии я привыкла»

Александра, 34 года:

«Наверное, циклическое голодание – это самый лучший способ снижения вес для тех, кто не может долгое время выдерживать диеты. Благодаря нему я скинула за неделю 1,5 кг – хоть и мало, но результат все же есть»

Екатерина, 25 лет:

«Уже давно я пару раз в неделю практикую голодание. Сначала было сложновато ограничивать себя в еде, но потом я взяла себя в руки и все же смогла привыкнуть к новому режиму питания. Итог – минус 5 кг чуть больше чем за 4 недели»

(3 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/intervalnoe-golodanie.html

Периодическое голодание для похудения и в бодибилдинге — схема диеты и результаты

Интервальное голодание: поможет ли оно похудеть?

Привести фигуру в порядок мечтают многие из нас. Когда хочется добиться совершенства и сделать рельефной каждую мышцу своего тела, можно прибегнуть к прерывистому голоданию. Это не просто заставит организм избавиться от лишнего жира, но и высушит тело, как у спортсменов.

То, что в прошлом веке считалось методом борьбы с ожирением и сахарным диабетом, сегодня применяется всеми желающими для улучшения фигуры и очищения организма. Речь идет о системе периодического голодания.

Она считается идеальным решением для тех, кто не желает следить за калориями, хочет кушать вдоволь то, что хочется, при этом сохраняя стройность.

Чередование голодания с приемами пищи может идти по разным графикам.

Самый щадящий график – 5/2, когда 5 дней человек питается обычной пищей, оставшиеся 2 дня – соблюдает диету. Более строгий график – 6/1, где одни сутки в неделю необходимо полностью проводить без еды.

Дни перед и после голодания нужно питаться исключительно легкой пищей. Еще более строгий и частый отказ от еды выбирают для себя те, кто занимается спортом.

Они не берут в рот ни крошки 12 либо 16 часов подряд, остальное время суток уделяя правильному питанию и обязательным тренировкам.

Голодание раз в неделю является лечебным. То, которое осуществляется в определенные промежутки времени, подходит спортсменам, чтобы максимально эффективно работать над фигурой. Польза интервального голодания любого типа заключается в следующем:

  • Вы научитесь контролировать чувство голода и отличать реальную потребность организма в пище от психологического желания поесть.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Сжигание жировых отложений будет проходить медленно, но с гарантией, что достигнутый результат не уйдет слишком быстро.
  • Организм наберется энергии, а устойчивость к заболеваниям станет сильнее.
  • Холестерин и сахар в крови снизятся.
  • Даже без строгого рациона все равно удается достичь заметного результата.

Цель бодибилдинга – создать красивое мускулистое тело. Для этого спортсменам необходимо набрать мышечную массу, интенсивно тренироваться и периодически избавлять тело от жировых отложений, сохраняя мышцы. Чтобы максимально эффективно выполнять эти три условия, используется периодическое голодание в бодибилдинге. Нюансы:

  1. Период без еды стимулирует активную выработку тестостерона, дающего рост мышц.
  2. Спортсмены выбирают для себя индивидуальные графики: 24 или 36 часов в неделю, 12 на 12 часов в сутки.
  3. Самым эффективным считается отказ от пищи в течение 16 часов ежедневно.

Последнюю программу предложил тренер и специалист по правильному питанию для спортсменов Мартин Бэрхан, чтобы помочь своим клиентам добиться идеальной мускулатуры. Отказ от пищи 16 часов подряд, по исследованиям тренера, является самой результативной методикой сушки. Оставшиеся 8 часов отводятся на то, чтобы употребить допустимое для поддержания формы количество калорий.

Чтобы вписаться в сложный распорядок, придется полностью исключить из него завтрак, при этом просыпаясь рано. Примерный расчет:

  • Если вы встаете около 7 утра, то первый прием пищи можно назначить не раньше 12:30-13:00 часов. Для среднестатистического городского жителя привыкнуть к такому режиму не так уж сложно, поскольку большинство людей и так не успевает завтракать.
  • После 16 часов без еды важно не набрасываться на нее, следя за калорийностью продуктов. Желудок хорошо примет только что-то легкое.
  • Большую часть калорий можно будет употребить после физической тренировки, но не до нее.

Периодическое голодание для похудения

Многие пытаются сбросить лишней вес, решительно отказываясь от пищи.

Интервальное голодание для похудения действительно будет идеальным средством, но только при условии готовности сделать это образом жизни или хотя бы практиковать в течение нескольких месяцев.

В противном случае устойчивый результат не может быть гарантирован. Большинство людей срывается очень быстро, чем сбивает не успевшую приспособиться к новому ритму работу организма. Результаты оказываются совершенно противоположными ожиданиям.

Какие витамины пить при голодании

Особенность любого вида голодания заключается в том, что организму не нужны никакие дополнительные стимуляторы, чтобы добиться того результата, который вам нужен, будь то сушка, похудение, оздоровление. Витамины при голодании принимать не надо.

Эффект процедуры заключается в полном отсутствии поступления в желудок каких-либо веществ. Только тогда наступает переход на собственное питание, то есть организм начинает расщеплять жиры, которые накопил.

В дни между голоданиями витамины можно принимать по консультации врача.

Противопоказания голодания

Не всем прерывистый отказ от еды приносит пользу. Существует ряд противопоказаний голодания. К ним относятся анорексия и булимия. Если у человека есть проблемы с пищевым поведением, ему не рекомендуются эксперименты с голоданием.

Для таких людей смыслом является само чувство голода, но не результаты. Интервальный отказ от пищи может причинить существенный вред, например, изменение гормонального фона у девушек и женщин, в результате чего сбивается менструальный цикл.

Ограничением к голоданию являются:

  • беременность и кормление грудью;
  • язва и гастрит;
  • детский возраст.

: периодическое голодание для набора мышечной массы

Дмитрий, 28 лет

Я считаю, что если привыкнуть к голодовке, то проблем не будет. Я выбрал 16-часовое голодание, когда пью только воду без газов, а каждый день по вечерам у меня кардиотренировки. Питание дробное. Отзыв прекрасный. За 1,5 месяца высох в 98 до 79 кг. О том, что начал сушку, родным не говорил. Все удивляются, как так быстро похудел.

Яна, 23 года

Мне нравится работать над своим телом. Прерывистое голодание решила попробовать для красоты и здоровья. Занимаюсь им уже 3 недели. Настроение отличное! Тело чувствует легкость, нет никакого упадка сил, тренировки даются легко. Первые дни завтракала около 12 часов, потом перенесла на 14:00. По утрам по-прежнему пью кофе. Плюс – не тянет на сладкое.

Константин, 18 лет

Недавно начал заниматься спортом ради снижения веса и чтобы подкачаться. Слышал хорошие отзывы о голодании. Отказаться от еды оказалось легко, как и кушать полезные блюда. Одна проблема – не выдерживаю нагрузку на тренировках, с трудом выполняю подходы. Всю первую неделю было тяжело тренироваться, стал меньше заниматься, чтобы втянуться в процесс.

Источник: https://sovets.net/10388-periodicheskoe-golodanie.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.