Сам себе психолог: физическая релаксация

Релаксация – понятие, самые эффективные методы

Сам себе психолог: физическая релаксация

Человек не живет в мире грез, где всегда светит солнышко и поют птички. С самого рождения человек сталкивается с различными ситуациями, которые у него вызывают напряжение, стресс, тревогу и страхи.

Психика связана с телом, поэтому результатом постоянного эмоционального напряжения становится мышечный тонус. Релаксация помогает различными методами снять чрезмерный мышечный тонус, чтобы человек расслабился. Интернет-журнал psytheater.

com рассмотрит данное понятие.

Зачем человеку нужен отдых? Ведь любое желание расслабиться направлено на отдых. Человеческий организм просто нуждается в смене режима работы на режим сна или отдыха. Так, человек каждые сутки спит.

Если человек пропускает время сна, тогда он ощущает некоторую заторможенность, упадок сил, потерю возможности радоваться. Это похоже на депрессию или апатию.

Однако человек не является больным, просто его тело не отдохнуло, не перезагрузилось, не набралось энергии, поэтому работает на том, что еще осталось.

Оказывается, отдых является жизненно важным для человека. Можно обратить внимание, что чаще всего и больше люди заболевают тогда, когда являются физически истощенными.

Иммунитет становится слабым, если человек мало отдыхает, постоянно перенапрягается, не наполняется новой энергии и положительных эмоций.

Таким образом, различные методы расслабления становятся важными лишь по той причине, что человек становится физически сильным.

Еще одной важной закономерностью становится то, что человек в состоянии расслабления является духовно сильным и уверенным в себе. Все те качества,  которые человек в себе постоянно пытается развить, можно ощутить в состоянии покоя. Если внутри царят беспокойство, страх и стресс, тогда навряд ли человек чувствует себя нормально.

Что такое релаксация?

Понятие релаксации подразумевает сознательное мышечное расслабление с целью достижения внутреннего успокоения, снятия эмоционального напряжения и получения дополнительной энергии. Человек может прибегать к техникам, препаратам или упражнениям, которые помогают релаксировать. Подойдут любые способы, которые способствуют успокоению тела и души.

В некоторой степени релаксация похожа на медитацию. Однако это лишь первое впечатление. У медитации есть несколько уровней погружения человека в собственное бессознательное или растворение собственного «Я» в бескрайнем мире. Релаксация предполагает лишь первый этап, который используется в медитации, когда человек просто расслабляет свои мышцы.

Релаксация используется в гипнозе, йоге, оздоровительных практиках. Она помогает в решении многих физических и психологических проблемах.

  1. Первое – следует понимать, что человек постоянно подвергается стрессовому воздействию на себя. В состоянии стресса у него автоматически напрягаются мышцы, которые являются рефлекторной реакцией организма на то, чтобы в случае необходимости покидать место, вызывающее страх. Если человек постоянно находится в эмоциональном напряжении, это его истощает. Нередко такой человек становится вялым, пассивным, сонливым.
  2. Второе – если внутреннее напряжение приводит человека к повышению тонуса мышц, тогда он начинает уставать физически. Все это отнимает энергию, которая могла быть направлена на выполнение каких-то действий или поддержание функционирования всего организма. Мышцы напрягаются по естественным причинам – в ответ на эмоциональный страх, тревогу, ощущение беспомощности. Если мышцы постоянно находятся в тонусе, они устают. Это сродни тому, что человек будет все время заниматься спортом – насколько его хватит?

Мышечные зажимы нередко приводят к развитию различных болезней. Следует понимать, что естественным состоянием мышц является их расслабленность. Если они постоянно напряжены, тогда меняется тело человека и работа всех его систем.

Если раньше на человека оказывало давление агрессивная среда, в которой он должен был охотиться и выживать, то стрессами современного мира являются различные конфликты, неурядицы, отсутствие желаемых целей, неодобрение или критика окружающих. Стресс может казаться малозначительным, однако он имеется. Он приводит мышцы в напряженное состояние, на что затрачивает очень много энергии.

Методы релаксации направлены на то, чтобы снять мышечное напряжение путем сознательного на них воздействия. Эффект от упражнений ощутит человек, у которого мышечный тонус повышен. Если же мышцы остаются расслабленными, тогда и методы релаксации не дают ощутимого эффекта.

Чтобы достигать определенных результатов в направлении постоянного сохранения спокойствия как психологического, так и мышечного, нужно систематически заниматься упражнениями, доводить их до автоматизма. Помимо сна, человек нуждается в отдыхе в течение дня. Вот почему очень важно быстро восстанавливать свое равновесие, чтобы при этом и мышцы тела расслаблялись.

перейти наверх

Методы релаксации

Существует очень много методов релаксации. Некоторые люди хоть и специально не занимались изучением данной темы, однако тоже могли на подсознательном уровне прибегать к различным расслабляющим методикам.

Релаксация – это расслабление мышц с целью восстановления психического комфорта и спокойствия. Расслабленный человек является сильным и активным, обеспокоенный – пассивным и слабым.

Не забываем еще про энергию, которую человек тратит, если не расслабляется.

В течение дня человек периодически дает себе расслабление, поскольку в этом нуждается. Кто-то делает это осознанно, а кто-то бессознательно. Но действует это в любом случае:

  1. Осознание того, что вы после рабочего дня возвращаетесь домой, где будете отдыхать, кушать и смотреть свои любимые передачи, уже дает некоторое расслабление. Вы это ощущаете, хоть и можете не замечать.
  2. Глубокое дыхание, которое позволяет снизить скорость процесса, который является результатом стресса. В состоянии нервозности человек начинает быстро дышать. Здесь нужно сознательно снизить темпы дыхания. Делайте вдохи в течение 10 секунд и вдохи в течение такого же времени.
  3. Объятия. Многие люди игнорируют данный способ релаксации, однако он является очень эффективным. Хорошо объятия воздействуют на детей. Однако не забываем, что люди в состоянии страха или отчаяния тоже быстро успокаиваются, когда их обнимают (словно их начинают оберегать и защищать, они чувствуют защиту).
  4. Массаж, который можно использовать не только в качестве устранения целлюлита, но и для расслабления. Очень полезен массаж в конце рабочего дня, в вечернее время. Успокаивающие, плавные и глубокие движения по спине помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать умиротворение. Некоторые люди в процессе массажа даже засыпают, что является хорошим результатом.
  5. Ароматерапия. Запахи хороши в процессе расслабления, если они являются приятными для человека. Не будем описывать, какие эфирные масла нужно использовать для релаксации, поскольку главное другое – запахи вам должны лично нравиться и давать ощущение успокоения.
  6. Музыка. У каждого человека есть свои любимые треки, которые он постоянно прокручивает. В момент бурного всплеска эмоций поможет музыка. Главное – это положительные тексты в песнях. Не нужно слушать о том, что вызывает печаль и дополнительную грусть.
  7. Прием теплого травяного чая. Подойдет даже просто теплое молоко. Главное, чтобы человек получал наслаждение от процесса и успокаивался, думая о хорошем.
  8. Визуализация. Можно закрыть глаза и представить себя в другом месте, где вам хотелось бы оказаться. Вы греетесь под теплым солнышком, вас окружают приветливые люди, вы получаете только положительные эмоции. Визуализировать себе можно все, что дает ощущение покоя и расслабления.

Основной техникой в релаксации является сознательное снятие напряжения в мышцах. Для этого можно воспользоваться воображением или аутогенными практиками.

Человек закрывает глаза и начинает мысленно проговаривать фразу о том, что его тело расслабляется.

Он обращается к каждой части тела, акцентируя на ней свое внимание, при этом наблюдает, как она расслабляется, а затем переходит к другой области.

  1. Спорт. Чтобы мышцы расслабить, можно им сначала дать хорошую нагрузку. Следует понимать, что напряженность мышц в результате отрицательных эмоций – это медленная трата энергии. Мышцы еще нескоро устанут. Однако если заняться спортом, то есть выплеснуть всю энергию, тогда и мышцы устанут, что поможет в их расслаблении.
  2. Смех. В избавлении от нервного напряжения и мышечной скованности поможет смех, позитивный взгляд на ситуации, видение смешного в том, что происходит. Смех помогает в расслаблении.

перейти наверх

Отдыхайте подальше от дома

В преддверии отпусков и летних каникул у каждого возникает вопрос: как отдохнуть? Практически целый год работали, теперь нужно дать своему организму возможность успокоиться, расслабиться, насладиться жизнью, заняться тем, что хочется. Каждый выбирает тот отдых, который ему более интересен. Здесь зачастую все ориентируются на свои положительные воспоминания: при каком занятии получилось достичь максимального расслабления и наслаждения жизнью?

Кто-то отправляется в горы, а кто-то предпочитает песочные пляжи. Здесь все правы в одном – отдыхать, проводить свой отпуск нужно вдалеке от дома. Почему?

Если вы решили никуда не ехать, то, скорее всего, отдых не получится.

  • Во-первых, находясь дома, вы периодически вспоминаете о том, что нужно что-то сделать. Выполнил одну работу, довел до конца другое дело, сделал третье. Так и отпуск пройдет в домашней работе. А чем это отличается от обычных будних дней?
  • Во-вторых, родные стены напоминают об ежедневных проблемах. В психологии существует такое понятие, как якорь. Каждый раз возвращаясь домой, вы смотрите на родные стены, которые «якорят» ваши привычные эмоции. Как вы сможете отдохнуть, если что-то вам напоминает о ваших проблемах?

Психологи рекомендуют не отдыхать дома, а уезжать как можно дальше. Здесь уже выбор за вами, куда захотите поехать. Это не имеет большого значения. Главное – чтобы местность была вам незнакомой. А если она окажется красивой, приятной и расслабляющей, тогда вы точно сможете отдохнуть.

Куда именно уехать и как конкретно отдыхать, это выбор каждого. Если вы любите отдыхать активно, тогда выбирайте места, где сможете воплотить свои желания. Если предпочитаете пляжный отдых, тогда отправляйтесь на моря или океаны. Главное – не быть в родных стенах, в которых постоянно проводите свое время.

Важны новые впечатления, неизведанные места, полная увлеченность тем видом отдыха, которым вы решили заняться. При этом важно не находиться в том месте, где вам снова придется работать, трудиться, решать повседневные проблемы. Вот и весь секрет хорошего отдыха!

перейти наверх

Как в итоге провести релаксацию?

Самый эффективный способ мышечной релаксации – это проведение мануальных манипуляций над своим телом, чтобы оно ощутило, что ему ничто не угрожает, оно в безопасности. А еще наилучшим способом устранения мышечных зажимов будет устранение отрицательных эмоций и стрессов. Как в итоге провести релаксацию?

Человеку свойственно жить в постоянном стрессе. Однако у него всегда должен иметься арсенал действий, которыми он может воспользоваться в любой момент, чтобы расслабиться.

Источник: http://PsyTheater.com/relaksaciya.html

Релаксация души: лучшие техники для расслабления

Сам себе психолог: физическая релаксация

В наше время культура здорового образа жизни находится на пике популярности.

Люди готовы есть шпинат и прочие полезные продукты дни напролет, становиться «сыроедами» и проводить часы в спортзале ради улучшения состояния своего здоровья и поддержания физической формы.

Конечно, это очень позитивная тенденция – наконец люди начали проявлять интерес к самим себе, потребностям своего тела. Однако достаточно ли этого?

Тема физического здоровья приобрела такую популярность, что оттеснила другую, не менее важную проблему на второй план – проблему психологического здоровья. Ведь здоровое тело – это только одна сторона медали, и мало пользы человеку от развитой мускулатуры, если на душе неспокойно.

А неспокойно на душе может быть по самым разнообразным причинам: сложности на работе,  семейные проблемы, конфликты и т.д. Современный мир полон причин для стресса – и современный человек так и не научился, как следует эти стрессы преодолевать. Особую актуальность приобретает проблема релаксации, умения человека расслабиться не только телесно, но и научиться «отдыхать разумом».

Способность расслабляться – это важная составляющая психологического здоровья человека, его способ справляться с жизненными трудностями и переживать стрессовые состояния. А то, что толку от физической нагрузки на беговой дорожке, в бассейне или от релакса на массаже, если «голова не может отключиться от проблем, которые изводят и мыслей, которые не дают по-настоящему расслабиться?».

 В данной статье представлены наиболее действенные техники релаксации разных типов – чтобы каждый мог выбрать для себя лучший способ релаксации.

Дыхательные техники – это всегда хорошее начало релаксации. Правильное дыхание помогает быстро расслабиться и успокоиться, совладать со своими негативными переживаниями и отвлечься от стрессового фактора. Техники релаксации с помощью дыхания – это психологический аналог мер оказания скорой неотложной помощи.

Существует масса дыхательных техник – некоторые из них применяют в стрессовых условиях, чрезвычайных ситуациях, некоторые – для расслабления перед проведением психотерапевтической работы и т.д. Ниже приведены два вида дыхательных упражнений, которые помогут вам успокоиться, расслабиться и отчистить разум от тревожных мыслей.

Упражнение №1:

  • Примите удобную позу (можно сесть или лечь) и закройте глаза;
  • Сосредоточьтесь на своих ноздрях, обратите внимание, как вы втягиваете носом воздух;
  • Медленно и глубоко вдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который проникает через нос;
  • Ненадолго задержите дыхание (3-5 секунд);
  • Медленно выдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который Вы выдыхаете;
  • Повторите упражнение несколько раз, пока Вы не почувствуете расслабленность и спокойствие.

Успокаивающее воздействие в этом упражнении осуществляется благодаря таким приемам:

  • Удобное положение тела и закрытые глаза навевают покой и помогают расслабиться;
  • Медленные вдохи и выдохи, задержка перед выдохом способствуют успокоению из-за сокращения частоты сердцебиения;
  • Концентрация на движении и температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха помогает отвлечься от проблем и всевозможных негативных переживаний.

Это упражнение полезно исполнять в стрессовых условиях, или просто в ситуациях, когда Вам необходимо успокоиться.

Упражнение №2 «Квадратное дыхание»:

  • Примите удобную позу (сидя или лежа). Глаза можно закрыть или оставить открытыми;
  • Сделайте медленный вдох, начиная считать про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Начните медленно выдыхать, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре».

Вдох, выдох и задержка дыхания должны быть одинаковы по длительности (примерно по 4-5 секунд). Само упражнение можно повторять несколько раз (или даже применять эту технику в течении нескольких минут), пока Вы не почувствуете успокоение и расслабленность тела и разума. Технику можно применять как «скорую помощь» в стрессовых условиях, так и регулярно исполнять ее (например, после пробуждения или вечером после работы) в релаксационных целях.

Аутогенная тренировка была создана в начале двадцатого века немецким врачом И.Г. Шульцем. Его метод основывается на вызывании у себя расслабленного состояния с целью успокоения, снятия психологического напряжения и физической усталости. Техника аутогенной тренировки предполагает такую последовательность действий:

  • Вы ощущаете тяжесть в области кистей рук и ступней. Ваши конечности тяжелеют, тянут Вас к земле.
  • Вы ощущаете тепло в области кистей рук и ступней. Вам тепло и спокойно.
  • Вы ощущаете тепло в области сердца. Сердце бьется ровно. Вам тепло и спокойно.
  • Ваше дыхание – ровное, спокойное, легкое. Вам тепло и спокойно.
  • Вы чувствуете тепло в области солнечного сплетения. Вам тепло и спокойно.
  • В области лба Вы чувствуете легкую прохладу. Вам очень спокойно.

По мере выполнения аутогенной тренировки человек все более расслабляется и чувствует умиротворение.

В недавних исследованиях было доказано, что наше подсознание не отличает визуализированные образы от реальных событий или объектов. На этой особенности человеческой психики базируется еще один метод релаксации. Для осуществления техники визуализации следует предпринять такую последовательность действий:

  • Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз медленно вдохните.
  • Вообразите некую воронку или нору и пройдите в нее (как Алиса в стране чудес). При выходе из этой норы Вы оказались в спокойном, тихом месте, где Вы чувствуете безопасность и умиротворение (место выбираете Вы сами – это может быть пустынный пляж, лесная поляна и т.д.).
  • Удержите образ этого места в своем сознании, ощутите радость от нахождения в этом прекрасном месте.
  • Когда вы ощутите полный комфорт и расслабленность, можете медленно выходить из фантазийного образа и возвращаться в реальный мир.

Для нашего мозга характерна работа в разных «режимах» сознания – состояния активности, расслабленности, сна и т.д.

Эти «режимы» или уровни функционирования сознания  различают по частоте мозговых волн (опознать каждый режим сознания можно при помощи электроэнцефалограммы).

Расслабленное состояние сознания, которое соответствует общей релаксации человека, называют «Альфа-уровнем» (от 8 до 14 Гц).

Можно научиться входить в это благоприятное состояние самостоятельно – для этого существует специальная техника Хосе Сильвы. Вот процедура этой техники:

  • Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните.
  • Представьте в своем сознании число 3 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Представьте в своем сознании число 2 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Представьте в своем сознании число 1 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Начните обратный счет:
  • На счет 10 скажите себе «Я расслабляюсь».
  • На счет 9 скажите себе «Я спокоен».
  • На счет 8 скажите себе «Я полностью расслаблен».
  • На счет 7 скажите себе «Я полностью спокоен».
  • На счет 6 скажите себе «Я чувствую безмятежность и покой».
  • На счет 5 скажите себе «Мое тело полностью расслаблено».
  • На счет 4 скажите себе «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
  • На счет 3 скажите себе «Я абсолютно спокоен».
  • На счет 2 скажите себе «Я абсолютно расслаблен».
  • На счет 1 скажите себе «Я полностью спокоен и расслаблен. Я в состоянии «альфа».

Каждый может выбрать для себя технику релаксации согласно своему желанию. И полностью расслабиться…

Научитесь максимально отключаться от не дающих покоя вам мыслей и переживаний благодаря не только физическим нагрузкам и релаксирующим мероприятиям (массаж, СПА и др.), но и визуализацией: состоянием расслабленности и умиротворённости, а также расслабленным состоянием сознания.

Источник: https://psyhosoma.com/relaksaciya-dushi-luchshie-texniki-dlya-rasslableniya/

Сам себе психолог: физическая релаксация

Сам себе психолог: физическая релаксация

Зачастую в условиях современного темпа жизни (загруженность работой, делами, обилие социальных контактов) мы не даем выхода своей энергии, свои истинным эмоциям.

Мы держим свою радость и боль, обиду и эйфорию внутри, как бы забывая о них, отодвигая заботами на второй план. А на самом деле они никуда не уходят, копятся в нас, в нашем теле, проявляясь в собственных ощущениях и образе наших действий.

В результате мы можем всем телом ощущать дискомфорт, скованность, напряжение.

Вильгельм Райх — телесный психоаналитик — называл подобные состояния мышечным панцирем. Защитный панцирь не дает человеку полноценно переживать сильные эмоции, ограничивая и искажая выражение чувств. Из-за этого у нас могут быть сложности в общении с людьми, физическая усталость, депрессии и хандра.

Подобные зажимы могут концентрироваться в разных частях тела. Если вы все время напряженно думаете, боитесь показать эмоции на лице, то зажим концентрируется в области бровей и лба (когда вы хмуритесь).

Он может быть в области носогубных складок, рта, подбородка (когда боитесь улыбнуться или сдерживаете гневный крик). Плечи, грудная клетка, живот — эти зажимы сдерживают свободное дыхание, за спиной может ощущаться «груз».

Нераскрытый эмоциями сексуальный потенциал дает нагрузку на мышцы ягодиц, таза и поясницы.

Когда вы сможете полноценно выражать свои эмоции через физическое расслабление, ваше внутреннее состояние станет гораздо более стабильным, улучшится самочувствие и повысится общий тонус. Вот упражнения, с помощью которых можно избавиться от эмоционально-мышечных напряжений.

Выражаем себя в действии

Постарайтесь выразить все свои эмоции, всю накопившуюся в вас энергию в практическом действии: движениях и голосе. Вариантов для этого масса.

Танцуйте под музыку или просто так: расслабьтесь, пусть ваши движения не будут похожи на слаженный танец, просто дайте волю рукам, ногам, голове.

Крутите ими и выбрасывайте в разные стороны, подпрыгивайте, приседайте, перемещайтесь по комнате. Можете петь, кричать, топать ногами.

Еще способ: лягте на кровать лицом вниз или на спину (как вам удобно) и начните со всей силы колотить по ней кулаками, бить ногами. Выбрасывайте все, что вас переполняет, плачьте, кричите или громко смейтесь, главное — ни на секунду не сдерживаться.

Другой способ: найдите какой-нибудь шумный музыкальный инструмент. Идеально, если это будет барабан, но подойдут и другие. Ваша музыкальность и умения не имеют никакого значения — стучите по нему, что есть силы, орите во все горло, приплясывайте — выплескивайте ваши чувства наружу. Не забывайте, что при этом нужно максимально выкладываться и физически.

Если это баян, пианино или гитара, устройте настоящую какофонию, пойте, шумите, прыгайте. Если все это неудобно делать дома, то хорошо подойдет для этих действ дача или отдых на природе.

Корректируем образ себя

Попробуйте специально сделать дома несколько обычных повседневных движений: как вы подаете руку для приветствия, как садитесь за рабочий стол, как приступаете к еде, как ведете себя при встрече со знакомым или коллегой.

Закройте глаза и представьте, как все это происходит со стороны, потом — изнутри вас. Если не получается сразу, сделайте несколько попыток перед зеркалом (только не старайтесь специально, ведите себя как обычно и просто наблюдайте со стороны).

Наверняка в каких-то из этих действий вы заметите излишнюю косность, скованность или, наоборот, резкость и навязчивость.

А теперь постарайтесь представить мысленно, как нужно и как бы вам хотелось сделать это правильно, красиво. Проделайте такую процедуру в голове несколько раз, а потом сделайте на самом деле.

И если вас мучили какие-либо телесные зажимы, вы почувствуете, что вам стало значительно легче производить обычные действия.

А более естественное и открытое поведение вашего тела позволит вам лучше находить контакт с окружающими, не прятать эмоции, а выражать их всем своим организмом.

Танатотерапия

С помощью этой техники вы должны эмоционально «умереть» и родиться заново. Упражнение выполняется в полной темноте, можно подобрать соответствующую тяжелую, но спокойную музыку. Лягте на пол на спину в форме звезды, накройтесь с головой одеялом (но только так, чтобы не трудно было дышать — пусть это будет легкое покрывало или плед). На все потребуется 15-20 минут.

Полностью расслабьтесь и перестаньте чувствовать свое тело. Начните представлять, как из каждого маленького участка ваших конечностей, головы, живота начинает выходить энергия, эмоции, переживания, как они улетучиваются и как вы постепенно становитесь пустотелым.

Скоро ваши руки и ноги слегка похолодеют и утяжелятся, дыхание станет чуть заметным, такое состояние можно условно назвать небольшим «трансом». Когда вы поймете, что полностью отпустили все, опустошили все уголки своего организма, побудьте минут 5 в таком состоянии.

Затем сделайте несколько глубоких вдохов, начните шевелить руками и ногами и потихоньку вставайте.

Обнимаемся

Объятия — очень полезная вещь — с психологической точки зрения помогают нам без стеснений проявлять эмоции к другому человеку и получать от него тепло и заботу. В это время происходит взаимный энергообмен. Поэтому попросите кого-нибудь из близких людей проделать с вами следующие упражнения.

Первое: начтите активно обниматься как в приветствии, с радостью, сильными похлопываниями по спине. При этом нужно радоваться, громко кричать: «А-а-а! Привет», «Здорово, друг!» и т.д. Можно даже слегка разбежаться и напрыгнуть на партнера, приподнять его и пусть он приподнимет вас.

Второе: в спокойной обстановке (лучше без света) лягте и обнимайте друг друга.

Партнер должен вас погладить, пожалеть, как мама маленького ребенка (при этом он может сидеть, а вы положите голову на его колени). Можете поныть и поплакать, а вас пусть гладят по голове и утешают.

Таким образом, с помощью двух различных подходов вы уравновесите свои позитивные и негативные эмоции, радость и печаль.

Освобождаем дыхание

Когда мы много сидим за компьютером на стуле, в такой позе наше дыхание постепенно становится все более свернутым. Для того чтобы его быстро восстановить и дать приток кислорода к головному мозгу, нужно выполнить нехитрое упражнение.

Сидя на стуле, откинуться как можно полнее и дальше назад на его спинку. Широко распахните руки, как будто вы собираетесь кого-то обнять, голову слегка запрокиньте назад, но при этом немного тяните вверх, как бы мысленно отделяя ее от усталого тела.

А теперь посидите так минуты три: делайте глубокие полноценные вдохи, чуть-чуть задерживайте его и потом так же глубоко выдыхайте.

Сначала может немного закружиться голова, но совсем скоро вы почувствуете приток сил и бодрости, спина и шея смогут расслабиться, и вы с легкостью продолжите работу.

Пугачёва Мария, психолог

Мы каждый день чистим зубы, а очистить сознание от стресса забываем. 

_____________________
Fototalisman.com — онлайн конструктор Карты желаний, следите за нашим сообществом на: , ontakte, Odnoklassniki

Прекрасное не нуждается в дополнительных украшениях — больше всего его красит отсутствие украшений.(Иоганн Готфрид Гердер)

_____________________
Fototalisman.com — онлайн конструктор Карты желаний, следите за нашим сообществом на: , ontakte, Odnoklassniki

Источник: https://fototalisman.livejournal.com/3690.html

Методы психологической саморегуляции | База знаний

Сам себе психолог: физическая релаксация

Методы психологической саморегуляции применяются для управления человеком своим психическим состоянием.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния  Существуют и более узкие трактовки данного явления:

  • «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов»
  • «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний»

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Методы

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

  • нервно-мышечная релаксация,
  • аутогенная тренировка,
  • идеомоторная тренировка,
  • сенсорная репродукция образов.

Задачами применения данных методов являются:

  1. снятие проявлений стрессовых состояний
  2. уменьшение степени эмоциональной напряженности деятельности
  3. предотвращение их нежелательных последствий
  4. усиление мобилизации ресурсов.

Метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний

Метод дает немедленное облегчение при любых неприятных душевных состояниях, а также возможность осознать смысловую суть источников неприятных душевных состояний.

1. приглушить поток сознательного мышления

2. сконцентрироваться на неприятном душевном ощущении

3. не контролируя себя, конвертировать это чувство в слова. «Выговорить» его из себя.  Принципиальное условие: отсутствие любого самоконтроля и сознательной оценки в этом процессе.

В этом случае слова покажут истинную смысловую суть неприятного душевного ощущения. Процесс может сопровождаться бурными эмоциями, криком, плачем и т.д.

Чем сильнее душевное ощущение, тем сильнее будет выброс эмоций.

4. «оставить» это чувство и его источник там где ему место и вернуться в обычное состояние, с помощью аффирмаций «я здесь, ты там» и «я знаю о тебе». То есть «выйти» из контакта с подсознанием.

5. Вопросом «я еще там?» проконтролировать, действительно ли ты вышел из контакта с подсознанием. Ответ на вопрос должен быть отрицательным. Если ответ утвердительный, нужно повторять процедуру в пункте 4 до момента когда ответ на вопрос в пункте 5 будет твердо отрицательным.

6. записать результат.

Примечание. Метод нельзя использовать, находясь за рулем.

Метод сканирования подсознания на наличие деструктивных установок и программ

Есть ряд стандартных вопросов, которые человек задает сам себе, из сознательного в бессознательное. После того как вопрос задан, человек определяет (чувствует) наличие или отсутствие утвердительного эмоционального отклика на заданный вопрос.

Процедуру нужно проводить в расслабленном, спокойном состоянии когда ничего не мешает. Желательно в полумраке.

Желательно усилием воли приглушить поток сознательного мышления перед и в процессе процедуры, для раскрытия подсознания и более качественного контакта с подсознанием.

https://www.youtube.com/watch?v=Khk7pFUWH6c

Стандартные вопросы, которые позволяют выявить наличие/отсутствие подсознательных установок, ведущих к проблемам в жизни:

— хочу ли я плохого в жизни

— что плохого в жизни мне нужно

— хочу ли я боль в жизни

— какая боль в жизни мне нужна

— хочу ли я заболеть

— какие болезни мне нужны

— хочу ли я умереть

— как скоро я хочу умереть

Этот ряд может быть продолжен и модифицирован под любого человека в зависимости от его индивидуальности, а также аналогичные специальные вопросы можно сформулировать под более узкую цель (успех в конкретном деле, отношения с конкретным человеком и т.д.)

Если на какие-либо из вопросов есть утвердительный эмоциональный отклик, происходит осознание того, что данная установка есть в подсознании.

Её наличие означает, что человек будет склонен реализовать её в жизни (как известно из науки, все решения человек принимает на уровне подсознания).

Осознание наличия деструктивной установки дает человеку немедленное облегчение, а также возможность, если человек захочет, за счет дальнейшей работы с подсознанием выявить причины её присутствия в подсознании, и таким образом искоренить её и гармонизироваться.

Общая характеристика методов

Главными особенностями всех методов являются:

  1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
  2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
  3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
  4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Нервно-мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название – прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э.

Джекобсона, который в 1930-х установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием. Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц.

Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление.

Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, т.к. это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из 3-х стадий:

  1. На первой — вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
  2. На второй – объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже – при выполнении некоторых видов деятельности, причем происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
  3. На третьей – усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряженных ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18-20 мин. В зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определенном порядке прорабатывает мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица.

После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения.

Еще одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении.

Эти факты утверждаются в исследованияхИ.П.Павлова, а также подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения.

К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения.

 Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика. В одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу).

При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации. Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по свои принципам и механизмам больше сходна с идеомоторной тренировкой.

Медитация напротив больше сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления или на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании.

Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме.

Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели.

Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой.

Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии.

Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки:

  1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение.
  2. Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
  3. Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
  4. Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения. Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
  5. Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Литература

  • Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
  • Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И.

     Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.

  • Дикая Л. Г., Семикин В. В.

     Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.

  • Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
  • Леонова А. Б., Кузнецова А. С.

     Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4

  • Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
  • Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.

    : Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6

  • Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003 

Источник: https://psyweb.global/database/knowledge/article-149-metody-psihologicheskoy-samoregulyacii

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.