Позы йоги для лучшего сна

Содержание

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Позы йоги для лучшего сна

Здоровый сон продолжительностью не менее 7 часов является залогом хорошего самочувствия, свежего внешнего вида и бесперебойного функционирования всех систем организма.

Однако современный ритм жизни, стрессы, насыщенный информационный фон приводят к тому, что проблема с засыпанием тревожит сегодня не только пожилых, но и молодых людей.

Одним из безвредных и эффективных способов борьбы с бессонницей служит йога перед сном – комплекс упражнений, помогающий настроиться на отдых, отпустить навязчивые мысли и погрузиться в полноценный сон.

Кому показана йога перед сном

Вечерняя йога перед сном может быть рекомендована людям разного возраста и с различной степенью физической подготовки, в том числе и начинающим. Каждый человек способен адаптировать упражнения под себя. Выполняя асаны, ориентируйтесь на свои ощущения: необязательно добросовестно и любой ценой проделывать их до конца. Боль – та преграда, перед которой следует остановиться.

С осторожностью к комплексу упражнений нужно отнестись людям, страдающим заболеваниями позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Им перед началом занятий необходимо проконсультироваться у специалиста.

Подготовка

Как и все восточные практики, йога при бессоннице требует уединения, позитивного настроя и максимального расслабления. Для повышения эффективности предлагаемого комплекса упражнений рекомендуется:

  • Наладить режим отдыха, то есть ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. (Установлено, что наиболее эффективно энергетические ресурсы организма восстанавливаются до трех часов ночи.)
  • За час до занятий исключить физическое и эмоциональное напряжение (уборка, компьютерные игры, просмотр остросюжетных фильмов).
  • Проветрить помещение. При желании можно наполнить комнату запахом ароматических масел.
  • Приглушить освещение, устранить звуковые и визуальные раздражители.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за час-полтора до занятий.

10 асан для преодоления бессонницы

Вечерняя йога – упражнения, способствующие релаксации и представляющие достойную альтернативу снотворным препаратам. Рассмотрим более подробно 10 асан, выполнение которых в течение получаса поможет снять мышечные спазмы, расслабить нервную систему и избавиться от эмоций, полученных за день.

Медитация (Подмасана)

Это базовое упражнение комплекса, его цель – достичь максимального расслабления ума и тела. Техника выполнения: присядьте в позе лотоса со скрещенными ногами, руки положите на колени ладонями вверх. При напряжении мышц спины или явном дискомфорте допустимо откинуться на подушки либо опереться о спинку дивана.

Для достижения релаксации и ухода от навязчивых мыслей можно сфокусироваться на процессе дыхания.

Ощутите, как воздушная струя проходит через ноздри, спускается в бронхи, заполняет легкие, проникает в каждую клеточку тела в виде голубоватого или золотистого потока. При вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе – опадает.

Наблюдайте за каждым дыхательным циклом. Другой способ – зафиксируйте взгляд на каком-либо предмете или, что еще эффективней, на некоей точке пространства. Продолжительность медитации – 5-7 минут.

Скручивание (Ардха Матсиендрасана)

Данная асана способствует расслаблению мышц спины, зажим которых вызывает дискомфорт и нервное напряжение.

Техника выполнения: сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правую ногу таким образом, чтобы пятка уперлась в левую ягодицу, а левую ногу перекиньте через правое колено. Разверните туловище влево, установив правый локоть на поднятом колене.

Зафиксируйте позу на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, проделав все перечисленные действия в противоположную сторону.

Наклон туловища из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Упражнение устраняет напряженность в области поясницы и ног, снимает общий стресс и избавляет от негатива. Техника выполнения: примите сидячее положение, выпрямив ноги перед собой. На вдохе соедините руки над головой, а на выдохе медленно наклоняйте корпус к ногам. Спина и ноги должны быть прямыми. Обратите внимание: к ногам следует устремляться животом, а не плечами.

В противном случае деформация грудной клетки из-за ссутуленной спины может вызвать эффект, противоположный седативному. Задержитесь в наклоне несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте: йога перед сном для начинающих не предусматривает форсированных движений, причиняющих боль. Со временем вы сможете без труда дотянуться до стоп и обхватить их руками.

Приведение колена к груди (Апанасана)

Данная асана эффективно расслабляет мышцы бедер и спины. Техника выполнения: лягте спиной на твердую или относительно твердую поверхность. Во время выдоха одно из колен приведите к грудной клетке на несколько секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Выполните несколько подходов.

Приведение обоих колен к груди

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. На выдохе подтяните оба колена к корпусу. Обхватите колени руками и проделайте несколько дыхательных циклов. Полезно также слегка раскачиваться из стороны в сторону. Как во время выполнения предыдущей асаны, следите, чтобы копчик и поясница плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Данная асана, которую включает вечерняя йога для начинающих, способствует релаксации мышц бедер и нижней части спины. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе руки разведите в стороны и соедините над головой, одновременно подтягивая ноги к тазу и смыкая ступни.

Разведите колени в стороны, подобно тому, как бабочка раскрывает крылья. При этом упражнении мышцы расслабляются под действием собственной тяжести, напрягать их не нужно. Задержитесь в этой позе до 10 секунд. Дыхание глубокое, с задержкой на несколько секунд после завершения вдоха.

По окончании упражнения приведите руки в исходное положение и сомкните ими колени.

Поза верблюда (Утшанасана)

Упражнение помогает расправить грудную клетку и легкие, тем самым облегчая процесс дыхания, снимает ощущение скованности в плечевом поясе. Техника выполнения: встаньте на колени, расставленные на ширину таза, корпус устремите вперед, руки – на бедрах.

Медленно отклоняйтесь назад, пока руками не коснетесь пяток и не обхватите их ладонями. Корпус выгнут и устремлен вверх, голова запрокинута. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд.

Упражнение может показаться сложным, но йога на ночь для начинающих предусматривает постепенное освоение асан на основе регулярных тренировок.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана улучшает перистальтику кишечника, стимулирует лимфоток, тонизирует ткани нижних конечностей. Техника выполнения: в положении стоя отставьте правую ногу в сторону примерно на метр, руки разведите в стороны.

На выдохе наклоните корпус к правой ноге, захватив ладонью щиколотку. Верхние конечности при этом составляют одну линию – правая внизу, левая направлена вверх. Лицо повернуто в сторону поднятой ладони. Удерживайте позу 10 секунд.

На вдохе займите исходную позицию, повторите то же самое в другую сторону.

Поза ребенка (Баласана)

Упражнение снимает утомление и гипертонус мышц. Техника выполнения: Встаньте на колени, наклоните корпус вперед и вниз, опустив ягодицы на пятки, а грудь на переднюю поверхность бедер, лоб упирается в пол. Руки располагаются вдоль голеней, ладони обращены вверх. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в такой позе 1-2 минуты.

Поза трупа (Шавасана)

Расслабляющая йога перед сном завершается асаной, которую называют также коротким сном. Она помогает снять напряжение после упражнений и полностью расслабиться. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги – на ширине плеч, глаза можно закрыть.

Возвращаемся к технике медитации: сконцентрируйтесь на собственном дыхании, прислушайтесь к ощущениям внутри себя. Почувствуйте, как расслабляется каждая часть тела, поочередно фиксируйте внимание на кончиках пальцев, руках, ногах, животе, грудной клетке. Оставайтесь в асане 10-15 минут.

Выход из нее осуществляйте постепенно, без резких движений. Иногда шавасана переходит в крепкий, полноценный сон.

Йога перед сном, упражнения которой можно дополнительно разобрать с помощью видео, поможет избавиться от бессонницы, улучшить состояние костно-мышечного аппарата, отпустить негативные эмоции. Помните, что йога – это не только физические практики, но и древнейшая философия, основанная на любви и безусловном приятии себя и окружающего мира.

Источник: https://vosne.info/joga-pered-snom-dlya-nachinayushih/

Йога для хорошего сна: 7 лучших упражнений

Позы йоги для лучшего сна

Внутренняя стабильность и постоянное хорошее самочувствие начинаются с простейшей вещи: отлаженного режима дня. И вот эта-то простая штука часто становится для нас недостижимой целью: мы просто не можем уснуть в намеченное время.

Мешает все на свете: усталость, или наоборот — отсутствие усталости, или мысли о прошедшем дне никак не дают покоя, или тревожит день следующий. Результатом становится хроническое недосыпание или вовсе мучительная бессонница — какое уж тут хорошее самочувствие! Не отчаивайтесь и запаситесь терпением: исправить дело в ваших силах.

Вот 7 лучших упражнений йоги, которые помогут успокоиться, подготовиться ко сну и в итоге наладить режим. Не забудьте проветрить помещение и отложить подальше смартфон!

© Wavebreak Media / Фотобанк Лори

Уттанасана («Растянутая поза»)

На вдохе поднимите прямые руки над головой: ладони вперед, пальцы вместе, мышцы расслаблены. Потянитесь вверх, стараясь растягивать позвоночник. На выдохе, продолжая движение растягивания, сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь к ногам как можно ниже, складываясь пополам.

Поставьте руки ладонями на пол параллельно ступням (если не можете дотянуться до пола, возьмитесь на голени или положите ладони на горизонтальную подставку).

Вот положение, которое должно получиться: спина прямая, ноги стоят перпендикулярно полу, мышцы напряжены, колени подтянуты, ладони твердо упираются в горизонтальную поверхность. Находитесь в этой позе во время задержки дыхания после выдоха — желательно как можно дольше, но не затягивая.

Со вдохом медленно вернитесь в исходное положение, не напрягая рук. Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности. Выполняйте упражнение 4 раза.

Пашчимоттанасана («Наклон к ногам сидя»)

Сядьте на ягодицы, выпрямив ноги. Направьте носки стоп на себя, икры и сгибы колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — смотря насколько далеко сможете дотянуться, держа спину прямой. Опираясь на руки и помогая себе руками, потянитесь вперед и вверх, растягивая позвоночник.

Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже, макушкой при этом продолжая тянуться вперед. Дыхание не задерживайте. Старайтесь удержать позу как можно дольше (на каждом новом заходе можно увеличивать продолжительность).

Подниматься из позы следует постепенно, слегка отведя назад поясницу, подняв голову и прогибаясь в груди и спине.

Упавиштха конасана («Угол в положении сидя»)

Примите позу Дандасана: сядьте на ягодицы, держа спину прямой; выпрямите ноги, направляя колени в пол, а носки стоп — на себя. Прогнитесь в пояснице, выпячивая живот. Обопритесь ладонями о пол, поставив их пальцами вперед возле ягодиц.

Вытяните спину, слегка опустив подбородок — чтобы весь позвоночник от копчика до шеи приобрел вид линии. Затем разведите ноги в стороны как можно шире. Возьмитесь за пальцы правой стопы правой рукой, левой стопы — левой рукой. (Участвуют большой, указательный и средний пальцы рук.

) Вытяните вверх туловище — талию и бока. Поясницу подайте вперед. Дышите ровно, медленно, без задержек. Оставайтесь в позе в течение нескольки дыхательных циклов, затем на выдохе нагнитесь вперед с прямой спиной. Постепенно касайтесь лицом пола: лбом, носом, подбородком.

На вдохе лягте на пол грудью. Постарайтесь задержаться в позе на 30-60 секунд, дыша ровно.

Шалабхасана («Поза кузнечика»)

Сядьте на пол, вдохните полной грудью. Разверните руки ладонями к полу, сожмите в кулаки. Выдохните. Вдохните, затем задержите дыхание и, опираясь на выпрямленные руки, грудную клетку и подбородок, поднимите выпрямленные ноги как можно выше. Находитесь в этой позе на задержке дыхания до ощущения усталости. Не выдыхая, медленно опустите ноги на пол. Выдохните, расслабьтесь.

После этого будет полезно выполнить цикл очистительного дыхания: вдохните, плотно сожмите губы, растянув уголки рта по направлению к ушам. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух не начнет вырываться из сжатых губ. Воздух должен выходить из сжатых губ порциями — по одной на такт с частотой до нескольких тактов в секунду. Важно сохранять напряжение в губах.

Выполните 4 полных дыхательных цикла.

Супта баддха конасана («Поза бабочки»)

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, соедините стопы, придвиньте их к промежности. Разведите в стороны бедра и колени, стараясь прижать их к полу. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, постепенно стараясь максимально увеличить время выполнения.

На выходе из позы осторожно поднимите колени вверх, затем расслабьте область паха. Важно избежать резкого напряжения мышц, поэтому можно помогать себе руками.

При выполнении упражнения постепенно расслабляйтесь: на вдохе успокаивайтесь, а на выдохе расслабляйтесь еще больше.

Шавасана («Поза трупа»)

Постороннему поза Шавасана кажется самым элементарным, что только может быть. Именно поэтому эта на самом деле довольно сложная асана не получает должного внимания ни от инструкторов по йоге, которые часто ее пропускают или урезают во времени, ни от самих практикующихся, которые ее попросту недооценивают и жалеют для нее времени.

Шавасана требует как минимум 15 минут выполнения: поставьте таймер. Обязательные условия — тишина и ровная горизонтальная поверхность. Одеяло, подушку, повязку на глаза тоже можно использовать. Итак, лягте на спину, положите под голову небольшую подушку. Под шеей должна быть опора, а подбородок должен быть опущен ниже уровня лба.

Расслабьтесь и закройте глаза. Расслабленные стопы развалятся в стороны, разбросайте руки вдоль тела ладонями вверх и настолько широко, чтобы плечи тоже расслабились. Правильным ощущением будет чувство расширение тела. Все мышцы должны быть расслаблены, ни одна конечность не должна находиться в принужденной позе.

Сделайте 20 полных дыхательных циклов, каждый следующий дольше предыдущего. Затем перестаньте контролировать дыхание. После этого очень желательно успокоить мысли, стараясь как бы отстраниться от них и наблюдать со стороны, не вмешиваясь в их течение.

Когда услышите сигнал таймера, выдохните, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок, подтягивая колени к груди. Откройте глаза и медленно встаньте, помогая себе руками.

Мудры Земли и Храма Дракона

Мудра — это упражнение йоги для пальцев рук. Выполните так называемую мудру Земли: соедините подушечки безымянных пальцев с подушечками больших, слегка надавливая. Остальные пальцы должны быть выпрямлены. Упражнение выполняется одновременно обеими руками.

Эта мудра восстанавливает внутреннее равновесие и доверие к себе. Можно выполнить также мудру «храм Дракона» — она успокаивает и способствует концентрации мыслей и энергии. Средние пальцы обеих рук согните и прижмите к внутренним поверхностям ладоней.

Остальные пальцы рук соедините между собой — пальцы левой к одноименным пальцам правой, над согнутыми средними пальцами. Получится нечто напоминающее купол храма.

Указательные и безымянные пальцы будут символически обозначать крышу «храма Дракона», большие пальцы — драконову голову, а мизинцы — хвост.

Источник: https://teleprogramma.pro/hb/fitness/89130/

Комплекс лучших упражнений для занятия йогой перед сном

Позы йоги для лучшего сна

От бессонницы страдает каждый пятый житель планеты. Отсутствие сна не только угнетает настрой и напрягает нервную систему, но и негативно сказывается на самочувствии, работоспособности, внешности.

Плохо спящий человек не способен вести активную и полноценную жизнь. Йога перед сном помогает справиться с бессонницей не хуже фармацевтических препаратов. Упражнения совершенно безопасны, что нельзя сказать про медикаменты.

Правила проведения занятий

По степени важности для организма вечерняя йога находится на том же уровне, что и утренняя гимнастика. Упражнения помогают расслабить головной мозг и мышечные ткани, глубоко и спокойно уснуть, увидеть положительный и сладкий сон, а наутро проснутся бодрым и полным сил.

Упражнения, называемые асаны, перед сном способствуют нормализации биоритмов. В результате старение организма затормаживается, а процессы регенерации клеток и восстановления тонуса ускоряются.

Чтобы йога сна оказала максимально положительное воздействие, необходимо заниматься ею по определенным правилам.

  1. Укладываться в постель следует до наступления полночи. Оптимальное время для засыпания – от 10 до 11 часов вечера.
  2. За час до упражнений нельзя заниматься физическим и умственным трудом, смотреть жесткие и динамичные фильмы, играть в компьютерные игры.
  3. Йога сна не должна проводиться в душном помещении. Перед занятием комнату обязательно нужно проветрить, даже если за окном холодно.
  4. Расслабление невозможно без абсолютного покоя и уединения. Практику нужно проводить в одиночестве, приглушив свет, выключив шумящие приборы, наведя в комнате порядок.
  5. Йога перед сном окажется бесполезной, если заниматься ею с переполненным желудком. Вечером нужно принимать легкую пищу, за час до занятия разрешается только выпить травяного чаю или горячего молока.
  6. Не нужно насиловать себя. Если упражнение не получается или вызывает дискомфорт, то его следует прекратить. Йога для сна должна дарить успокоение, а не напряжение.

Самые эффективные асаны

Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает.

Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна.

Самые расслабляющие позы приводятся ниже.

  1. Падмасана – медитация. Первый и обязательный этап практики, позволяющий успокоиться и снять умственное напряжение. Нужно комфортно усесться на пол или другую ровную поверхность, соединить ноги в позе лотоса, расслабиться. Закрыв глаза и прогнав мысли, необходимо несколько минут спокойно и глубоко дышать.
  2. Ардха Матсиендрасана – скручивание. Снимает напряжение с мускулатуры спины. Осуществляется в сидячем положении, ноги скрещены. Правая ладонь кладется на левое колено. Туловище поворачивается вокруг оси влево, одновременно совершается выдох. Через несколько секунд туловище возвращается в начальное положение. Аналогичное действие выполняется вправо.
  3. Пашчимоттанасана – наклон к ногам. Одна из лучших йоговских поз, устраняет последствия стрессов, помогает забыть о негативных ситуациях. Нужно комфортно усесться на полу, ноги вытянуть вперед, выпрямить спину. Делается глубокий вдох, руки при этом поднимаются с боков, а позвоночник вытягивается, как струна. При выдохе туловище неторопливо опускается к ногам.
  4. Апанасана – колени к груди. Расслабляет мускулатуру бедер и спины. Осуществляется в лежачем положении. Делается выдох, одновременно ноги прижимаются к туловищу, закрепляются в этом положении руками. При вдохе хватка ослабляется, но ноги остаются прижатыми к груди. Нужно сделать несколько таких выдохов и вдохов.
  5. Баласана – поза младенца. Лучшая асана для снятия переутомления и мышечного напряжения. Нужно сесть на колени, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы лоб уперся в пол, а руки направить назад и расположить вдоль боков тела. Внутренняя сторона ладоней должна быть устремлена вверх. Закрыв глаза, нужно спокойно дышать несколько минут.

Йога для хорошего сна – замечательная и безопасная замена фармацевтическим препаратам.

Занятия в кровати

Мы, современные люди, перенапрягаемся на работе и дома, постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, поэтому спим плохо и мало.

Тибетская йога сна включает легкие и приятные упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати. Йога в постели проста, подходит для людей всех возрастов и комплекций.

  1. Баддха конасана – поза бабочки. Расслабляет бедренные мышцы, способствует насыщению внутренних органов кровью. Нужно сесть на кровать, выпрямить спину, свести ступни и развести колени. Обхватив ладонями стопы, необходимо притянуть их максимально близко к туловищу, но без боли. Колени должны находиться как можно ближе к постели.
  2. Джану Ширшасана – голова на колене. Одна нога вытягивается вперед, вторая – притягивается к туловищу. Нужно медленно опуститься на вытянутую ногу, стараясь закрыть ее руками. В таком положении следует находиться несколько минут, дыша спокойно и глубоко. Затем необходимо поменять положение ног, повторить упражнение.
  3. Шавасана – поза мертвеца. Йога в кровати перед сном завершается этой позой. Нужно лечь на спину, свободно раскинуть конечности. Сначала необходимо напрячь все тело: от макушки головы до пальцев. Сосчитать до пяти, затем расслабиться, убрать из головы все мысли и переживания, спокойно дышать, пока тело не покажется легким, как пушинка.

Йога в кровати перед сном издревле практикуется многими народами, сегодня пользуется большой популярностью в мире.

Мастера умеют непросто расслабляться посредством асан, но и медитировать в ходе сна, управлять сновидениями. Гуру йоги видят во снах то, что желают, посыл снов понятен, а сонник не требуется.

Такая практика называется йога Ясного Света. Но для ее постижения требуются долгие года упорной работы над собой.

Источник: https://NetSna.com/bolesni/bessonnica/joga-pered-snom.html

10 легких поз йоги для хорошего сна, дающих потрясающий эффект

Позы йоги для лучшего сна

Йога — это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. «Йога перед сном» — идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить мышцы и умы после напряженного дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она. Ниже десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности

Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Источник: http://www.stena.ee/blog/10-legkih-poz-jogi-dlya-horoshego-sna-dayuschih-potryasayuschij-effekt

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.