Как организовать занятия фитнесом для сброса веса

Содержание

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Как организовать занятия фитнесом для сброса веса

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях.

    Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.

    Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.

    Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.

  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.

  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.

  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.
Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html

Первый раз в фитнес-класс: 40 ошибок начинающих

Как организовать занятия фитнесом для сброса веса

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Ошибка 1: Занятия без тренировочного плана

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.

Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера.

Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса.

Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы.

Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Ошибка 4: Длительные перерывы во время занятий

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом.

Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов.

Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно.

Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией.

В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания — никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно.

Такого же мнения придерживаются и новички.

Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка.

Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо.

Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму.

А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье.

Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Ошибка 8: Минимум необходимых знаний

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать.

Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно.

Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

цель любой тренировки — оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Источник: https://ya-krasotka.com/994771521189185557/pervyj-raz-v-fitnes-klass-40-oshibok-nachinayuschih/

Как похудеть в спортзале женщинам или мужчинам — программа занятий и упражнения для начинающих

Как организовать занятия фитнесом для сброса веса

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин.

Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи.

Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки.

Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора.

Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов.

Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью.

Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц.

Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес.

Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться.

Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом.

Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра.

В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть.

Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами.

При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными.

Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса.

По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп.

Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

  • разминка;
  • нагрузка и прокачка мышц;
  • жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале.

Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса.

Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

  • вращения конечностями, разработка суставов;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку.

К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток.

Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды.

Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела.

К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст).

Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте.

На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале.

Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири.

Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки.

К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса.

Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после.

Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио.

Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

  1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
  2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
  3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

  • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
  • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
  • подъем бедер из положения на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • подъем ног из лежачего положения на животе;
  • становая тяга с грифом штанги;
  • приседания с весом на плечах или в руках;
  • выпады с гирями;
  • скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

  • разминка кардио;
  • приседания с прыжками;
  • разведение ног сидя;
  • подъем ног из планки;
  • прыжки на платформу;
  • подтягивания;
  • тяга вниз;
  • наклонная тяга;
  • подъем рук из сидячего положения;
  • боковые скручивания на шаре;
  • стретчинг для заминки.

: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Алена, 30 лет

Моих знаний, как похудеть в тренажерном зале, стало недостаточно, поэтому я обратилась к тренеру. Он поставил мне технику выполнения упражнений, просчитал программу чередования силовых занятий с бегом. За месяц интенсивной работы я смогла похудеть на пять килограммов, и не спешу останавливаться, хочу построить идеальное тело.

Эмма, 29 лет

Мне посоветовали делать упражнения в зале для похудения, чтобы снизить общий вес, подтянуть мышцы и хорошо выглядеть на фото. Я изучила информацию о них, но придя впервые в спортзал, растерялась. Выручил персональный тренер, который помог понять, какие тренажеры лучше использовать, и с какой частотой ходить на фитнес.

Источник: https://sovets.net/11177-kak-pohudet-v-sportzale.html

Тренировки в спортзале для похудения, программа занятий, видео

Как организовать занятия фитнесом для сброса веса

Тренировки в спортзале для похудения, наряду с упражнениями для формирования спортивного телосложения, являются стандартными программами силовых занятий на спортивных тренажерах.

При регулярном их проведении под контролем опытных специалистов добиться положительных результатов не представит больших сложностей. Конечно, наиболее востребована тренировка в спортзале для похудения для девушек, но это не означает, что такой проблемой не озадачены и мужчины.

Универсальные программы разработаны для людей обоих полов, поэтому любой человек поставивший цель сбросить лишний вес может смело направиться в тренажерный зал.

Сбросить вес мечтают не только женщины, но и мужчины. Поэтому в спортзале разработаны программы для обоих полов

Особенности тренажерного похудения

Чрезмерная масса тела у человека возникает за счет формирования подкожных жировых прослоек, которые не только не улучшают здоровье, а наоборот, склонны к провоцированию различных патологий. Наиболее вероятные причины лишних килограммов: гипотония образа жизни и заболевания, вызывающие нарушение обменных процессов.

Важно! Тренировки в спортзале для похудения помогут только тем, кто своим неправильным образом жизни получил такую проблему.

Если в излишнем весе виновата патология, то болезнь необходимо вначале излечить, и только потом задуматься о тренажерах.

Подходит силовая методика похудения и для эндоформов, людей с замедленным течением обменных процессов, в результате чего формируется шарообразная фигура: большой живот, широкая грудная клетка, небольшой рост и толстый слой подкожного жира. У таких людей мышечная масса набирается достаточно быстро, но похудение идет с большим трудом.

Целью занятий в спортзале является сброс лишнего веса

Тренировки в спортзале для похудения сами по себе не обеспечат нужного результата. Успех зависит от комплексного подхода, включающего следующие стадии: оптимальное питание, силовые упражнения на тренажерах и аэробные тренировки.

При этом практика использования рассматриваемой методики показывает, что до 60% задачи решается за счет белковой диеты и правильного распределения поступающих калорий. В то же время, одна диета тоже не дает нужного результата, так как силовая часть обеспечивает сжигание скопившихся ненужных жиров.

В свою очередь, аэробный этап позволяет закрепить полученные результаты, восстанавливая организм человека после силовых нагрузок.

Аэробика закрепляет результат силовых тренировок

Весь комплекс для похудения, в т.ч. тренировки в спортзале для похудения, разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей организма, и такую задачу лучше доверить профессионалам.

Только специалист правильно подберет нужные упражнения из универсальной программы, параметры нагрузки, частоту и продолжительность занятий.

При разработке индивидуальной программы учитываются следующие характеристики:

  1. Возраст: лица, не достигшие 16-ти летнего возраста, не допускаются к становой тяге с большим весом.
  2. Состояние здоровья: при обострении хронических болезней занятия не производятся, и вообще приступать к силовым упражнениям следует после консультации с врачом.
  3. Режим дня: подход к составлению программы должен учитывать характер рабочего дня у человека – сидячая работа или работа, связанная с поднятием груза, требуют разных нагрузок при тренировке.
  4. Пол: тренировка в спортзале для похудения для девушек по нагрузкам существенно отличается от тренинга мужчин.

Эффективные упражнения вам подскажет тренер

«Загубить» все мучения при силовых занятиях очень просто – съел после тренировки плитку шоколада, и все сожженные калории быстро возвращаются на свое место. Именно так и будет происходить, если не обеспечить важно условие – оптимальное питание в период проведения специализированной программы похудения.

При планировании времени тренировок следует учитывать важный нюанс: первые 20-30 минут тренировка съедает калории, поступившие в последние часы перед занятием, и только затем начинается сжигание накопленных жиров. Таким образом, возникает естественное условие: прием пищи следует прекратить за 1,5-2 ч до начала тренировки.

В целом, при выполнении программы по похудению следует полностью отказаться от сладостей; предпочтение отдавать овощным гарнирам и блюдам, приготовленным на пару, при исключении жарения; во второй половине суток меню составляется исключительно из белковой пищи (особенно следует обратить внимание на кефир и творог низкой жирности).

Для похудения необходимо организовать правильное питание

Можно предложить такой пример меню одного дня питания:

  • завтрак: овсяная каша на воде или обезжиренном молоке, чай без сахара;
  • ленч: свежие фрукты;
  • обед: бульон из нежирной курицы, рыба на пару с овощным гарниром;
  • полдник: вареная курица или индейка с овощным гарниром;
  • ужин: творог пониженной жирности, кефир.

Важно! Помимо упорядочения питания, необходимо обеспечить и активный распорядок дня.

Если желание похудеть серьезно, то необходимо в корне изменить образ жизни. Конечно, отдых и сон должны быть полноценными, но сидячее времяпрепровождение следует исключить. Очень полезны длительные прогулки по свежему воздуху. Даже хождение по магазинам лучше, чем сидение часами возле телевизором.

Принципы организации занятий

Важно! Тренировки в спортзале для похудения следует проводить не реже 3-х раз в неделю.

В программу занятий включаются силовые нагрузки и нагрузки на кардио-тренажерах. К последним относятся такие варианты, как беговая дорожка, степер, эллиптический тренажер и некоторые другие.

Обычный режим тренинга включает такой порядок: разминка на кардио-тренажере в течение 5-7 минут; силовая часть продолжительностью 40-60 минут и успокаивающие кардио-нагрузки в течение 20-30 минут.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет порядка 90-100 минут.

Вначале занятий выполняются кардиоупражнения

Особенно тщательно готовится программа тренировок в спортзале для похудения в части силовых нагрузок.

Именно они являются базовым механизмом сжигания лишнего жира, но при этом они не должны быть чрезмерными для человека, особенно для женского организма.

Наибольшее количество энергии тратится при разработке крупных мышц (спина, грудная клетка, нижние конечности), а, следовательно, именно на них делается упор в составлении комплекса.

Кардиоупражнения и силовые нагрузки проводятся в комплексе

Каждое упражнение имеет свои специфические параметры, но, как правило, оно выполняется путем 3-4 подходов с 15-22 повторениями. Тренировки будут эффективными, если обеспечивается интенсивный ритм. Для его поддержания рекомендуется перерыв между отдельными подходами не делать более 1-1,5 минут.

Силовые упражнения являются основой для похудения

В спортзал могут прийти опытные люди или новички. Для тех, кто первый раз видит настоящие тренажеры, проводятся вводные тренировки, желательно под руководством опытного тренера.

Первые занятия следует начинать с небольших весов и полноценного отдыха между упражнениями. Наращивать нагрузки следует постепенно, по мере втягивания человека в ритм занятий.

Важно, чтобы нагрузки не вызывали болезненных ощущений во внутренних органах, а дыхание было нормальным без одышки, во время занятий контролируется пульс.

Универсальный подход к занятиям

При планировании программы тренировок для похудения можно использовать универсальный алгоритм её составления. Например, большой популярностью пользуется такая программа занятий:

  1. Первый день: нагрузки направлены на мышцы рук и груди. Рекомендуется такой комплекс: жим гантелей из положения лежа на наклонной поверхности (3 подхода по 10-13 повторений); отжимание на брусьях (3 подхода по 11-12 повторов); кроссовер на верхних блоках (3 раза по 14-16 повторов); жим гантелей на бицепсы (3 подхода по 14-16 раз); беговая дорожка (22-26 минут); скручивания (3 подхода по максимуму).
  2. Второй день: разгрузочный. Проводится аэробика в виде плавания, легкого бега или командных игр.
  3. Третий день: нагрузки на спинные мышцы и пресс. Включаются упражнения: приседание со штангой; жим с помощью ног; становая тяга на распрямленных ногах; жим гантелей в сидячем положении (все упражнения имеют 3 подхода по 11-13 повторений); подъем ног в состоянии виса (2 раза по максимуму).
  4. Четвертый день: разгрузочная аэробика.
  5. Пятый день: загружается пресс и спина. Рекомендуются такие упражнения: становая тяга и тяга штанги в наклоненном положении (3 подхода по 11-13 повторов каждого упражнения); шраги с использованием гантелей (3раза по 14-16 повторов); подтягивание на брусьях и скручивание (по 3 подхода с максимальной нагрузкой); беговая дорожка (18-25 минут); упражнение «велосипед» (2 подхода по максимуму).

Пример программы тренировок

Особенности женских тренировок

Программа женских тренировок для похудения может иметь облегченный характер. Так можно предложить такие комплексы силовых нагрузок, которые следует проводить через день, чередуя с разгрузочной аэробикой:

  1. Первый день: скручивание, проводимое на полу или на скамье; разгибание ног; грудная тяга верхнего блока; «велосипед» в лежачем положении; сведение ног на тренажере; грудная тяга нижнего блока; сгибание рук с гантелями в положении стоя.
  2. Третий день: скручивание бокового типа; жим штанги в лежачем положении на наклонной поверхности; упражнение «бабочка»; становая тяга; попеременное сгибание одной ноги в положении стоя; подъем ног на тренажере.
  3. Пятый день: скручивание; отжимание от пола или скамьи; разгибание рук при работе на верхнем блоке; выпады туловищем с нагрузкой; приседание типа «сумо» с нагрузкой (гантели); отжимание от горизонтальной поверхности; разгибание ног на тренажере.

Все упражнения рекомендуется делать в таком режиме: 3 подхода по 12-16 повторений. Мышцы растягиваются после каждого упражнения.

Программа для женщин составляется индивидуально для каждой в зависимости от типа фигуры

Тренировки в спортзале для похудения приобрели заслуженную популярность. Они достаточно эффективны, как для женщин, так и для мужчин, любого возраста, но их следует совмещать с оптимизацией питания на период занятий. Тренировки лучше всего проводить под руководством опытного тренера, который поможет правильно выбрать программу занятий, продолжительность и величину силовых нагрузок.

Источник: http://muscleoriginal.com/organizaciya-trenirovok-v-sportzale-dlya-poxudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.