Джоггинг, дамы!

Джоггинг

Джоггинг, дамы!

39 2018-07-15

Джоггинг (от английского jogging — «шаркающий бег») зародился в Новой Зеландии  в 60-х годах прошлого века. Родоначальником стал тренер Артур Лидьярд.

Термин «джоггинг» широко использовался профессиональными тренерами и спортсменами англоязычных стран для обозначения легкого семенящего бега при полном расслаблении всех мышц.

Использовался он для  того, чтобы отдохнуть после активного и напряженного тренировочного забега. Артур Лидьярд, также будучи профессиональным тренером, посчитал, что слово «джоггинг» будет уместным для обозначения бега для его полных и достаточно немолодых учеников.

  С тех пор Лидьярд стал проповедником джоггинга и выпустил книгу «Бег ради жизни», мгновенно ставшую популярной. В ней описываются и все преимущества бега трусцой для здоровья, и правильная техника.

Мы начинаем бегать по разным причинам. А потом все меняется, но ежедневный наркотик в виде пробежки остается.

Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час.

Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег — особенно, если это не стремительная пробежка за автобусом, которая не дает ничего, кроме мгновенного выплеска адреналина, — может быть уникальной медитативной практикой и способом воспитания характера.

Бег на длинные дистанции имеет к психологии отношения больше, чем к физической культуре: после пятого километра организму по большому счету все равно сколько пробежать, но включается механизм «хочу-не могу».

Внутренний лентяй начинает искать отговорки, почему ты не можешь бежать дальше, и в принципе тут-то и выясняется, кто есть кто. Во время обычной утренней пробежки нет тренера, нет секундомера, с которым надо бороться, нет зрителей, которых надо не разочаровать, — есть только ты.

Отчет о том, чего ты стоишь, даешь только самому себе. Это сведенный к элементарному экзистенциальный выбор, не перестающий быть от этого более трудным.

Победа над собой — это первый этап привыкания к бегу.

Именно поэтому марафоны стали важной частью разных благотворительных программ — маленькая победа над собой каждого участника символизирует победу над болезнью, и не важно, касается ли это рака груди или сердечных заболеваний маленьких детей.

Хотя марафон — это отдельная история, где психологические трудности сопровождаются экстремальной физической нагрузкой. Спортивные психологи давно выявили несколько стадий, которые проходят бегуны во время дистанции.

Первая — стадия партнерства, когда спортсмен находит себе партнера, бегущего с ними в одном ритме.

Вторая — стадия, когда мышцы устают, дистанция кажется непреодолимой, но присутствие рядом другого человека поддерживает, вы — друзья по несчастью.

Третья стадия — как правило, последние десять километров — это борьба за выживание, каждый шаг дается с невероятным трудом.

И найти в себе силы не только не сойти в дистанции, а просто передвигать ноги, это уже грандиозная победа над собой. И вера в себя, которую она дает, зачастую значит больше, чем все карьерные достижения предыдущей жизни.

Именно поэтому марафоны так популярны среди успешных бизнесменов и менеджеров, упершихся в свой потолок.

Бег — это постоянный источник удовольствия, а также новых возможностей: максимально отключиться от внешнего мира, от устройств, которые требуют нашего внимания, сообщая о новых письмах, распродажах, событиях в жизни друзей.

Как ни крути, джоггинг — это медитация: однообразные физические движения позволяют освободить мозг для решения насущных проблем. За 60 минут бега можно решить вопросы, которые при «активном обдумывании» могли не решаться неделями.

Помимо радости одиночества бег приносит и чисто физическое наслаждение.

Третий крючок, на который подсаживаются джоггеры, — это все же здоровье. Как ни крути, а красивые мышцы, общая выносливость, крепкий иммунитет и бешеный прилив энергии, которые появляются, когда начинаешь практиковать бег регулярно, — это тоже значительный стимул, чтобы «не бросить».

Ну и статистика, конечно, говорит о том, что бегающие люди меньше подвержены стрессам, дольше живут, меньше устают и умирают значительно позже тех, кто проводит все свое время на диване или в офисном кресле.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм.

В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Джоггинг хорошо снижает концентрацию холестерина и сахара в крови, а еще способствует улучшению обмена веществ, тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшает состояние кожного покрова.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («эйфория бегуна»).

Польза бега трусцой

Регулярные умеренные спортивные занятия тренируют сердце, сосуды и повышают качество крови. Об этом свидетельствуют многочисленные данные проводимых учеными и исследователями измерений и анализов.

Повышаются защитные силы организма и возможности в противостоянии всем видам заболеваний, в том числе онкологическим.

Пробежки тренируют суставно-связочный аппарат. В суставах сохраняется высокая эластичность хрящей и хорошая циркуляция суставной жидкости.

Люди, которые много лет занимаются такой физкультурой, не имеют или имеют в многократно меньшей степени возрастные дегенеративные изменения.

Бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Приверженцы бега для здоровья намного чаще чувствуют себя счастливыми и жизнерадостными.Они реже и в меньшей степени подвержены разрушительному воздействию стресса.

Это происходит благодаря своеобразной «химии удовольствия». Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь гормона радости, который вызывает на несколько часов хорошее настроение.

Сжигание жира

Как лучше сбросить лишний вес, заниматься джоггингом, сесть на диету или принимать биологически активные добавки? Если говорить о джоггинге, то использовать бег трусцой для похудения без соответственного рациона не рекомендуется. В среднем, часовой забег сжигает 360 килокалорий.

Проще всего получить энергию из углеводов, они сжигаются в первую очередь. Жиры более энергоёмкие, но на их расщепление требуется в 3-5 раза больше энергии, они сжигаются во вторую очередь. В последнюю очередь сжигаются белки. Естественно, после пробежки появляется повышенный аппетит.

Чтобы применять джоггинг для похудения, нужно придерживаться следующих правил:

  • Бегать натощак.
  • После пробежки, для компенсации потраченной энергии употреблять только углеводы – ягоды, фруктовые соки, отварные овощи.
  • Не следует употреблять картофель (крахмал неполностью распадается, а остатки его распада декстрины трудно выводятся из организма), орехи, молочные продукты.
  • Через несколько часов можно скушать отварное яйцо, отварное нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, в частности творог.
  • Перед сном каша (гречневая, рисовая,  — выводят шлаки; пшённая – обогащает организм железом; геркулес – если есть дисбаланс кишечной флоры).
  • Воздержаться от жареного и от жирного свиного мяса.

Техника бега трусцой

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

  • При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
  • Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
  • Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
  • Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
  • Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
  • При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.
  • Длительность вашей тренировки напрямую зависит от поставленных целей и уровня физической подготовки. Если давно не ходили в спортзал, то начинайте с 10 — 15 минут легкого бега. А когда начинаете задыхаться, то сразу следует переходить на ходьбу. Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно смело заниматься джоггингом на протяжении 30 — 40 минут.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли.

Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой.

Например:
«Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног».

Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм».

Противопоказания

Без контроля врача бег противопоказан следующим категориям пациентов:

Источник: https://zdravbud.net/new/dzhogging

Техника

Джоггинг – это обозначение оздоровительного бега в умеренном темпе, укладывающегося в скоростной интервал 7-10 км/ч. «Шаркающий» шаг, свойственный джоггингу, уменьшает ударную нагрузку на суставы и связки. Такой легкий бег позволяет укрепить мышечный аппарат, повысить выносливость, улучшить состояние сердца и легких, скинуть лишние килограммы.

Стиль джоггинг тем и хорош, что его не нужно специально осваивать: бегать с раннего детства умеют все. Но для того, чтобы получить от обычной пробежки существенный оздоровительный эффект, нужно соблюдать определенные правила:

  • Движение начинают с пятки с последующим перекатыванием на всю стопу, как при спортивной ходьбе, но с более энергичным отталкиванием.
  • Фаза полета почти отсутствует, т.е. при отрыве одной ноги, другая находится на земле.
  • Беговой шаг должен быть мелким. Чем шире шаг, тем большую нагрузку испытывают суставы и связки.
  • Спину нужно стараться держать прямо, с легким наклоном корпуса вперед;
  • Согнутые под прямым углом руки двигаются ритмично, плечи расслаблены;
  • Техника дыхания такая же, как и при других занятиях бегом: вдох (примерно на 4 шага) делают через нос, выдыхают через рот (также на 4 шага). Если темп бега выбран правильно, то во время пробежки человек может разговаривать не задыхаясь.
  • Джоггинг должен быть легким, но регулярным. После тренировки должна присутствовать усталость, но не изнеможение.

Тренировка

Для занятий джоггингом понадобятся качественные кроссовки, удобная одежда и бутылочка с водой.

Длительность тренировки

Новичкам следует для начала приучить организм к необычным нагрузкам: достаточно 15 минутной быстрой ходьбы, чередующейся с неспешным бегом. Каждую неделю дистанцию и время тренировки увеличивают на 10%.

Если вы можете бежать полчаса, не выбиваясь из сил и не теряя дыхания, то значит, вы вошли в форму. На этом этапе можно уже придерживаться постоянного графика: 30 минут через день.

Подготовленные бегуны занимаются джоггингом не менее 40 минут, но с обязательным интервалом в 1-2 дня, чтобы избежать критической нагрузки на мышцы и суставы.

Разминка и растяжка

Перед пробежкой сделайте несколько приседаний и наклонов, чтобы разогреть мускулы и «расшевелить» суставы. Упражнения на растяжку после тренировки снимут напряжение в мышцах, разгонят молочную кислоту – причину появления посттренировочной боли.

Маршрут

Бег джоггинг – довольно монотонное занятие. Частая смена маршрута вносит новизну и не дает заскучать: осваивайте новые дорожки в парке, не избегайте пригорков и спусков – преодоление неровных участков вовлекают в работу разные виды мышц. Не бойтесь бегать по разным поверхностям: по асфальту, грунтовой дороге и даже по песку.

Скорость бега

Сначала двигаются очень медленно, постепенно увеличивая скорость бега настолько, чтобы дыхание оставалось ровным. Допускается периодически переходить на ходьбу, но нельзя останавливаться до конца тренировки.

Можно время от времени ускоряться на 10-20 секунд, а затем снова бежать в умеренном темпе. Скорость при джоггинге не имеет значения – каждый должен ориентироваться на собственные ощущения.

Если бег приносит удовольствие, значит, вы все делаете правильно.

Контроль пульса

Наиболее полезной считается физическая нагрузка при частоте сердечных сокращений в диапазоне 60-80% от максимального возрастного пульса, значение которого легко определить, отняв возраст занимающегося от 220. Во время пробежки следите за самочувствием: ощутив даже легкое недомогание, головокружение, боль в боку, плавно снизьте темп бега и перейдите на ходьбу.

Расход калорий

Занимаясь джоггингом в течение часа можно потерять примерно 500 калорий. На это значение существенно влияет масса тела, физическое состояние, скорость бега и продолжительность тренировки.

Тучный человек, чей вес уже не умещается в двухзначную цифру, бегая трусцой в течение часа, может сбросить около 900 калорий.

В то же время и на той же дистанции бегун с массой тела в 70 кг затратит примерно 700 калорий.

Дополнительные 200-300 калорий можно сжечь, если облачаться на пробежку в теплую одежду.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.