10 правил борьбы с лишним весом

Содержание

10 правил борьбы с лишним весом

10 правил борьбы с лишним весом

Совсем необязательно садиться на строгую диету в попытках сбросить лишний вес. Достаточно небольших изменений в вашем рационе питания и распорядке дня.

И даже если худеть вы совсем не собираетесь, эта простая стратегия поможет вашему организму оздоровиться.

Если вы не можете использовать эти правила в комплексе, не отказывайтесь от них совсем, а постарайтесь выполнять столько, сколько сможете.

1. Ешьте в достаточном количестве животный белок – постное мясо

Мясо – отличный источник белка и веществ, которые женщины часто не получают в достаточной мере с другой пищей: железа, цинка и витамина В12. Дебаты о том, сколько же всего должна составлять суточная доля белка, продолжаются.

Но ясно одно – для здорового организма эта норма составляет не менее 80-100 г. Всего же потребление калорий от белков не должно превышать 25% вашего дневного рациона калорий.

Лучше всего потреблять рыбу, постную говяжью вырезку, которая содержит менее 5 граммов насыщенных жиров на 100 г, и крольчатину. С птицы нужно предварительно снимать кожу.

2. Ваш враг не жиры, а бесполезная пища

Мы привыкли считать, что жиры вредны. На самом деле, вредны только насыщенные жиры (находящиеся в сливочном масле, животном жире), переизбыток которых и добавляет нам лишних килограммов.

Так называемые «хорошие» ненасыщенные жиры (из рыбы и растительных масел) уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и даже могут помочь сбросить лишний вес.

Согласно исследованиям, люди, в чьем рационе много мононенасыщенных жиров, теряют до 4 кг веса за 6 недель. Всего же дневное потребление жиров не должно превышать 30-40 г.

3. Не все углеводы одинаково вредны, но в вашем рационе, скорее всего, переизбыток именно вредных углеводов

Уменьшите потребление углеводов из сахара и белой муки. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет.

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. К сожалению, в среднем люди потребляют очень мало клетчатки.

Поэтому, каким бы большим вам ни казалось количество потребляемой вами клетчатки, удвойте ее потребление.

4. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов и готовой пищи

Такие продукты перенасыщены вредными жирами, сахаром и солью – одними из главных врагов фигуры и здоровья вообще, не считая различных консервантов, красителей, различных пищевых добавок и прочей «химии».

5. Внимательно читайте этикетки на продуктах

Не бросайте ничего в продуктовую корзину, не прочитав состав продукта. Особое внимание обратите на содержащееся количество белков и жиров.

Если там есть ингредиенты, название которых вы не можете выговорить, например, монофосфат или глютамат, не берите этого.

Имейте в виду, что количество калорий не всегда дается из расчета на 100 г, а иногда из расчета на порцию, которая может составлять всего лишь 30 г или 2-3 печенья.

6. Уменьшите объем порций

В среднем порции, потребляемые россиянами, чрезмерно велики. Для сравнения посмотрите на то, какими порциями едят традиционно стройныеяпонцы: размер роллов об этом много говорит.

Положите себе на тарелку вашу обычную порцию, а затем отложите обратно половину. Это и будет то разумное количество пищи, которое утолит голод, но не отложится лишними килограммами.

Правило «Съедать все, что на тарелке» закладывается в нас всех еще в детском саду. Не бойтесь от него отступать, в крайнем случае доедите потом.

7. Смиритесь с фактом, что ваш обмен веществ уникален, как отпечатки пальцев

В то время как одни с легкостью сжигают калории от лишнего куска торта, другим приходится постоянно себя ограничивать. Кардинально изменить ваш метаболизм вам не удастся. Поэтому научитесь с этим жить и старайтесь не выходить за пределы своих норм.

8. Научитесь расслабляться, снимать стресс, для этого достаточно высыпаться и не отказываться от мелких радостей

Спите не менее 8 часов в сутки, меньшее количество сна замедляет обмен веществ, а, следовательно, и сжигание калорий. Не отказывайтесь совсем от любимой, но вредной для фигуры еды: шоколада, мороженого или чипсов. Такой резкий отказ только увеличит стремление к вожделенному продукту.

Запреты обычно ведут к тому, что человек срывается, съедает сразу слишком большое количество любимой еды, а потом мучается чувством вины из-за своего слабоволия. Лучше разрешить себе съесть маленький кусочек, после которого вы сможете сказать себе: «Ну вот, я это съела.

Если я захочу, то смогу съесть это целиком, но я не хочу!»

9. Поддерживайте должный уровень физической активности

Ученые считают, что для того, чтобы не набирать вес, поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме, человеку требуется не менее 1 часа физических нагрузок средней степени эффективности.

Целый час тренировок кажется вам чем-то запредельным? Хорошая новость: этот эффект кумулятивный, то есть накапливается в течение всего дня.

Если вы утром идете на работу в быстром темпе 30 минут, днем побегаете по лестнице 10 минут, а вечером сделаете 20-минутную уборку, то и получите как раз этот 1 час необходимой физической активности.

10. Не ешьте больше, чем сможете сжечь

Сколько же калорий вы должны употреблять? В зависимости от уровня вашей физической активности, вы можете терять от 200 г до 1 кг веса в неделю, употребляя нужное количество калорий.

Чтобы найти ваш уровень калорий, умножьте ваш теперешний вес на 25 (например, если вы сейчас весите 60 кг, вам нужно потреблять 1500 калорий ежедневно). По мере снижения веса корректируйте количество калорий. Однако не следует употреблять менее 1200 калорий.

У людей, потребляющих менее 1200 калорий, скорость метаболизма замедляется более чем на половину.

Источник: http://ukusi.com/2016/12/01/10-pravil-borby-s-lishnim-vesom/

С чего начать борьбу с лишним весом?

10 правил борьбы с лишним весом

Anna

С чего начать похудение? К сожалению, иногда этот вопрос люди задают себе тогда, когда цифры на весах зашкаливают и приходиться приложить много усилий, чтобы побороть лишние килограммы и сохранить приличный внешний вид и здоровье, а иногда лишних кило просто нет. Поэтому начинать похудение необходимо с достоверной информации о том, какой вес считается нормальным, причинах возникновения ожирения.

Идеальная фигура: вес и рост

Если возникла проблема лишнего веса, то просмотр показов современной моды, на которых дефилируют худенькие манекенщицы, вряд ли что даст. Неблагоразумной будет ностальгия сорокалетней женщины по своей конституции тела в 18 лет.

Молодой организм требует намного больше энергии, а метаболические процессы происходят в организме намного интенсивнее, поэтому девушки и парни большей частью стройные. С возрастом энергетические затраты уменьшаются и именно поэтому со временем человек прибавляет в весе.

Поэтому необходимо точно для себя определить уровень проблемы, а для этого необходимо рассчитать свой вес по выведенной общепризнанной формуле. При этом необходимо учитывать свой тип телосложения.

Вычисление веса

Признано считать, что люди бывают тонкокостные, нормокостные и ширококостные, отсюда разделение их на астеников, нормостеников, гиперстеников.

Соответственно идеальный вес можно определить так: рост – 100 (при росте менее 165 см) или рост – 105 (при росте 166 – 175 см); рост 110 (при росте выше 175 см).

Для астеников полученный результат снижается, а гиперстеников повышается на 10%. К примеру: 165-100=65 ( или -10%).

После проведения расчетов необходимо определиться от чего возникла проблема лишнего веса. Чтобы выделить основные моменты своего образа жизни, которые влияют на появление злосчастных килограммов, важно знать основные причины, которые приводят к этому.

Основные причины появления лишнего веса

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения высокий уровень ожирения более всего наблюдается в таких странах как Греция, Ирландия, Испания, Австрия, Чехия, США. Неутешным есть этот прогноз и для всей Европы — к 2030 году в среднем 80 % мужчин и женщин будут страдать лишним весом.

Большинство людей считают, что основной причиной ожирения является потребление огромного количества пищи. И рецепт избавления от проблемы простой – «заклеить» рот. Но это далеко не так!

Причина 1. Не важно, сколько человек ест, а важно – что. Лишние килограммы появляются от потребления высококалорийной пищи.

Причина 2. Наш современный мир – это стремительное развитие инновационных технологий (телевизор, компьютер, комфортабельный салон машины), которые делают комфортным наше пребывание на Земле и вместе с этим ведут к малоподвижному образу жизни, небольшой физической активности, в конечном итоге – к избыточному весу.

Причина 3. Вторая причина тянет за собой третью. Быстрое развитие технического прогресса заставляет многих идти в ногу с ним. А для этого необходимо много учиться, работать, и мало спать. Именно недостаток сна ведет к серьезному нарушению обмена веществ.

Причина 4. Неправильный образ жизни – большое употребление спиртных напитков, курение; сухие перекусы, беспорядочное питание, например, 2 раза в день с большим перерывом; переедание на ночь; неправильная диета, частые стрессы тянут за собой появление жира.

Причина 5. В подростковом возрасте, во время беременности, после родов, с наступлением менопаузы происходит гормональная перестройка организма. Избыток или недостача гормонов нарушает естественные метаболические процессы, что приводит не только к увеличению массы тела, а и ко многим болезням.

Чтобы избавиться от надоедливых кило, надо определить для себя основные причины лишнего веса и начать борьбу с ним. При этом необходимо приобрести необходимые атрибуты.

Реквизит для похудения

Когда немного стало понятнее, от чего возникает проблема, важно настроить себя на нещадную борьбу с ней, мотивируя тем, что после похудения можно будет одеть давно висящее в гардеробе маленькое элегантное черное платье, заняться бальными танцами, радовать своим видом своих близких и знакомых. Ощущать, как прекрасен мир вокруг тебя, и олицетворять эту красоту своим внешним видом. Стоит бороться ради этого? Конечно, да!

Вооружившись знаниями, остается только подобрать еще некоторые атрибуты и учесть некоторые рекомендации:

1. Заказать одно из популярных средств для похудения, например, шипучие таблетки Talia https://mon-mari.ru/talia-dlya-poxudeniya/, которое неплохо влияет на ускорение метаболизма и способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Хотим заметить, что это не панацея, но достаточно действенное средство.

2. Приобрести умный браслет, который следит за уровнем физической активности при помощи встроенного датчика. Когда ее нет, он напоминает человеку об ее отсутствии. Также определяет, в какой фазе сна находится человек и анализирует его качество. Будильник может разбудить в нужный для организма момент.

Умное изделие способно вести подсчет приобретенных во время еды и потраченных за день калорий. Эти электронные данные помогают человеку произвести коррекцию питания, сбросить или набрать необходимый вес.

3. Купить весы. В современной сфере продаж есть отличные электронные изделия, которые наилучшим образом будут совершать мониторинг веса.

4. Использовать сантиметровую ленту, чтобы измерять, сколько ушло сантиметров с талии, бедер, груди.

5. Купить книгу диетического питания, в которой много вкусных и полезных рецептов для борьбы с лишними отложениями. При этом посещение диетолога и контроль гормонов обязателен.

Рекомендации

Все они вытекают из вышеперечисленных причин появления ожирения. Чтобы быть стройным и здоровым, необходимо вести активный и правильный образ жизни, заниматься спортом, всегда настраиваться на позитивное мышление и отношение к себе и окружающей среде.

Также огромное значение для похудения имеет:

  • Сбалансированный рацион питания и низкокалорийная правильная диета.
  • Постоянная поддержка водно-солевого баланса.
  • Каждодневная зарядка и вечерние прогулки перед сном.
  • Нормальный и спокойный сон.

А главное – необходимо поверить в то, что, приложив усилия, можно получить положительный результат.

Забирай к себе на стену:

Источник: http://womenshealth.su/zdorove/s-chego-nachat-borbu-s-lishnim-vesom/

Десять правил эффективного похудения

10 правил борьбы с лишним весом

Чтобы фитнес-тренировки для похудения были успешными, необходимо придерживаться определенных правил. 

Недостаточно просто тренироваться. Если упускать из виду важные детали организации тренировок, процесс похудения затянется надолго.

Настройтесь на длительную борьбу с лишним весом

Для кардинального похудения требуется время. Борьба с лишним весом может занять несколько месяцев, а в некоторых случаях больше года. И первые результаты не всегда появляются быстро. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее они теряются.

При выраженном избыточном весе за одну неделю тренировок можно похудеть на пять килограммов. Совсем другое дело, если жировых отложений в организме немного. При небольшом избыточном весе в первые недели тренировок можно не увидеть никаких существенных изменений.

Из-за отсутствия быстрых результатов многие разочаровываются в фитнесе и забрасывают занятия. Чтобы не обмануться в своих ожиданиях, нужно сразу настроиться на то, что похудение может занять долгие месяцы.

Мало того, даже после достижения стройности, придется продолжать правильно питаться и заниматься фитнесом, иначе лишние килограммы быстро вернуться назад.

Прогрессируйте нагрузку постепенно

Многие обладатели лишних килограммов приступают к тренировкам с энтузиазмом и стараются сразу же выложиться на все сто процентов. Это не лучшая стратегия: организму требуется время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

Если резко нагрузить его интенсивными упражнениями, можно перетренироваться. Это повлечет за собой мышечные боли, слабость и снижение мотивации. При низком уровне физической подготовки следует начинать с нагрузок умеренной интенсивности.

В первое время нужно сконцентрироваться на разучивании правильной техники выполнения упражнений. Движения должны отрабатываться в медленном темпе и с минимальным весом снарядов.

В дальнейшем нужно постоянно прогрессировать нагрузку, повышая вес отягощений, увеличивая количество подходов и повторений, сокращать паузы для отдыха.

Тренируйтесь с удовольствием

Если приходится силком заставлять себя тренироваться, снижается мотивация к занятиям, и падает эффективность тренировок. Фитнес должен доставлять положительные эмоции, а не превращаться в пытку.

Среди огромного разнообразия физических нагрузок, можно с легкостью найти ту, которая будет приносить удовольствие.

Для борьбы с лишним весом подходят танцы, аэробика, шейпинг, бег, плавание, упражнения с отягощениями и многое другое.

Занимайтесь фитнесом регулярно

Тренировки для похудения должны быть систематическими. Оптимальная частота: 3-4 занятия в неделю. Чаще тренироваться не рекомендуется: организму требуется время, чтобы восстановится после нагрузок.

Перерыв между смежными тренировками должен составлять 1-2 дня. Если устраивать слишком долгие перерывы между занятиями, успеет снизиться тонус организма, и эффект от предыдущей тренировки будет потерян.

Сделайте тренировки длительными и интенсивными

Борьба с лишним весом будет успешной только в том случае, если тренироваться не менее сорока минут подряд. Жиросжигание запускается не сразу. Сначала должны исчерпаться запасы гликогена в мышцах, и только затем в процессы выработки энергии вовлекается жировая ткань.

Жир начинает расщепляться примерно на тридцатой минуте тренировки. Тренироваться нужно не менее сорока минут, а для большей результативности — около часа. Тренинги должны быть не только длительными, но и интенсивными. Не стоит допускать слишком длинных пауз между упражнениями и подходами.

Отдыхать дольше минуты не рекомендуется.

Не стремитесь к локальному похудению

Нередко случается так, что человек начинает практиковать фитнес, чтобы уменьшить объем какой-то определенной части тела, например, талии или бедер.

И он наполняет свою тренировочную программу однотипными упражнениями — только для пресса или только для бедер. Но локальное похудение невозможно: жир сжигается равномерно по всему организму. Нет смысла фокусироваться на проработке какой-то одной зоны.

Гораздо лучше, если тело будет нагружаться равномерно. Так удастся создать гармонично развитую мускулатуру.

Воспользуйтесь помощью фитнес-тренера

Если есть возможность, нужно воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист поможет разработать индивидуальную программу тренировок с учетом всех факторов: возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья, типа телосложения и т. д.

Ведите подсчет калорий

Когда дело касается активного похудения, без подсчета калорий не обойтись. Масса тела снижается тогда, когда расход калорий превышает их поступление. Сначала нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения, а потом вести подсчет калорий в каждом блюде, пользуясь таблицами калорийности продуктов.

Суточную норму калорий для похудения можно найти по формуле: вес тела умножить на 30 и отнять 300. Умножая вес на тридцать, мы получаем количество калорий необходимое для поддержания текущей массы тела. Вычитая из полученной цифры триста, мы находим дневную норму калорий, которой нужно придерживаться, чтобы похудеть.

Потребление калорий можно сократить более чем на триста, но тогда может не хватить энергии на интенсивные тренировки.

Обратите внимание на скрытые калории

Скрытыми называются калории, которые ускользают от внимания. Можно вести тщательный подсчет калорий в каждом блюде и при этом забывать о таких «мелочах», как чашка сладкого чая, бокал вина, жирный соус, поджаренный ломтик хлеба или ложка растительного масла, добавленная в салат. Такие неучтенные калории могут вносить весьма существенный вклад в общую сумму потребленных за день калорий.

Выпивайте достаточное количество воды

При дефиците жидкости в организме снижается скорость обмена веществ, ухудшается самочувствие, замедляется восстановление после тренировок. В день следует употреблять не менее двух литров воды, а при интенсивных физических нагрузках 2,5-3 литра. Выпивая стакан воды за полчаса до приема пищи, можно притупить чувство голода. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1207883455443241300/desyat-pravil-effektivnogo-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.